Bolą Cię plecy od siedzenia przy biurku? Trzy rzeczy do zrobienia

Najczęstsze zdanie, jakie słyszę od klientów przed pierwszym treningiem, brzmi tak. „Bolą mnie plecy po siedzeniu przy biurku i boję się iść na siłownię, żeby nie zrobić sobie krzywdy".

Jeśli myślisz podobnie, ten tekst jest dla Ciebie. Znajdziesz w nim trzy rzeczy, które możesz zrobić od jutra - zanim w ogóle pomyślisz o karnecie.

Skąd się bierze ból pleców po biurku

Osiem godzin w jednej pozycji robi z ciałem dwie rzeczy naraz.

Jedna część mięśni skraca się i sztywnieje - głównie zginacze bioder i klatka piersiowa. Druga część przestaje pracować, bo nikt jej o nic nie prosi. To pośladki, mięśnie głębokie brzucha i mięśnie międzyłopatkowe.

Efekt jest taki, że sylwetka się „zamyka". Barki wysuwają się do przodu, głowa idzie za nimi, a odcinek lędźwiowy przejmuje robotę, której nie powinien wykonywać. Ból, który czujesz wieczorem, to zwykle rachunek za tę nadgodzinę. Ten sam mechanizm odpowiada za sztywny kark po pracy przy biurku i za garb na plecach - to trzy objawy jednego problemu.

I dlatego pierwszy odruch, czyli rozciąganie, adresuje tylko połowę sprawy.

Większość błędów technicznych widać dopiero z boku. Dlatego nagrania ćwiczeń są u mnie rdzeniem współpracy.

1. Przestań tylko rozciągać

Plecy po biurku zwykle nie są tylko spięte. One są za słabe.

Rozciąganie działa, ale krótko. Rozluźniasz mięsień, czujesz ulgę, wracasz do biurka i po dwóch godzinach jesteś w punkcie wyjścia. To dlatego wiele osób roluje się i rozciąga miesiącami, a problem i tak wraca w każdy poniedziałek.

Trwała ulga bierze się z wzmocnienia tego, co przestało pracować. W praktyce oznacza to przede wszystkim ćwiczenia przyciągające, bo to one „otwierają" klatkę piersiową i cofają barki na miejsce:

• Wiosłowanie hantlem w opadzie. Kluczowa wskazówka. Przyciągasz łopatkę do kręgosłupa, a nie zginasz łokieć. To dwa różne ruchy i większość osób robi ten drugi.
• Przyciąganie linki do twarzy (face pull). Jedno z najlepszych ćwiczeń na tak zwany wdowi garb i przy okazji na zdrowie barków.
• Bird dog. Wyprost przeciwległej ręki i nogi w klęku podpartym. Wygląda banalnie, a uczy kręgosłup stabilizacji w trakcie ruchu kończyn. To fundament, od którego zaczynam z większością osób z bólem pleców.
• Dead bug. Praca kończyn w leżeniu na plecach przy dociśniętym odcinku lędźwiowym. Uczy kontroli tłoczni brzusznej i oddechu.

Ile i jak często, jeśli robisz je na siłowni albo w domu z hantlem i gumą:

• Wiosłowanie hantlem w opadzie - 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
• Face pull - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Bird dog - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę, z trzysekundowym zatrzymaniem w wyproście.
• Dead bug - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę, powoli.

Dwa, trzy razy w tygodniu, jako część treningu. Ciężar w wiosłowaniu dobierasz tak, żeby ostatnie dwa powtórzenia w serii były wyraźnie trudne, ale technika się nie sypała. Jeśli chcesz dołożyć coś na pośladki i brzuch, dobrze sprawdzają się mostek biodrowy (3 serie po 12-15 powtórzeń) i deska (3 razy po 30-45 sekund).

Rozciąganie zostaw, ale przenieś je tam, gdzie faktycznie coś da, czyli na zginacze bioder i odcinek piersiowy. Couch stretch i pozycja 90/90 na biodra, open book na klatkę piersiową.

Jeśli wolisz gotową kolejność zamiast pojedynczych ćwiczeń, niżej masz te same ruchy ułożone w wieczorną rutynę z czasami.

Ściąganie drążka wyciągu górnego. Ruch zaczyna się od ściągnięcia łopatek w dół i do siebie, a nie od zgięcia łokci - i to jest cała różnica między ćwiczeniem pleców a ćwiczeniem bicepsa.

Sześciominutowy zestaw na wieczór

Cztery ćwiczenia, jedno po drugim. Nie zastąpią treningu, ale robią co innego. Przerywają osiem godzin bezruchu, zanim zdąży się odłożyć na kolejny tydzień.

1. Open book - 2 minuty. Połóż się na boku, kolana ugięte przed sobą, ręce wyprostowane razem. Górną ręką prowadź łuk za siebie, próbując położyć łopatkę na podłodze. Głowa podąża za ręką. 8 powtórzeń na stronę, powoli. Ruch ma iść z klatki piersiowej, nie z lędźwi.

2. Klęk jednonóż z wypchnięciem miednicy - 1 minuta. Klęk na jednym kolanie, druga noga z przodu. Napnij pośladek nogi klęczącej i wypchnij miednicę do przodu. Poczujesz rozciąganie z przodu biodra. Jeśli czujesz to w krzyżu, mocniej napnij pośladek i brzuch. 30 sekund na stronę.

3. Bird dog - 1,5 minuty. Klęk podparty. Wyprostuj przeciwległą rękę i nogę, zatrzymaj na 3 sekundy, wróć. Miednica ma stać nieruchomo, jakby na krzyżu stała szklanka wody. 8 powtórzeń na stronę.

4. Przyciąganie łopatek - 1,5 minuty. Guma oporowa zaczepiona na wysokości twarzy albo wyciąg na siłowni. Przyciągaj do twarzy, rozprowadzając łokcie na boki. Ściągasz łopatkę do kręgosłupa, a nie zginasz łokieć. Nie masz gumy? Wiosłowanie w opadzie z czymkolwiek, choćby z butelkami z wodą albo plecakiem z książkami. Zasada zostaje ta sama.

Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność. Wybierz moment, o którym realnie pamiętasz.

Rób to codziennie przez dwa tygodnie, zanim ocenisz, czy działa. Ciało adaptuje się do bodźca, który się powtarza. Jeśli po jednym wieczorze nie czujesz różnicy, to znaczy tylko tyle, że minął jeden dzień.

2. Naucz się schylać z bioder, a nie z lędźwi

To jest ten jeden nawyk, który zmienia najwięcej.

Wyobraź sobie, że masz dotknąć pośladkami ściany za sobą, a plecy trzymasz proste. Biodra jadą w tył, klatka zostaje otwarta, kolana uginają się tylko delikatnie. Ten wzorzec nazywa się hip hinge i jest podstawą martwego ciągu, ale przede wszystkim jest podstawą codziennego życia.

Przenosi się dosłownie na wszystko, na przykład na podnoszenie dziecka z podłogi, wyjmowanie zakupów z bagażnika, wyciąganie prania z pralki, wkładanie walizki do samochodu.

Jeśli robisz to zginając się w lędźwiach, powtarzasz ten sam błędny ruch kilkanaście razy dziennie przez kilkanaście lat. Ciało prędzej czy później wystawia za to rachunek. Ten sam błąd odzywa się później pod sztangą - opisałem to przy okazji bólu pleców w przysiadzie.

Nauka trwa mniej więcej tydzień świadomego pilnowania się. Zacznij bez ciężaru, przed lustrem, potem dołóż martwy ciąg rumuński z lekkim obciążeniem. Chodzi o to, żeby ruch wszedł w nawyk.

3. Ból to informacja

To zdanie powtarzam podopiecznym najczęściej.

Ból nie oznacza, że masz przestać się ruszać i czekać, aż samo przejdzie. Bo zwykle samo nie przechodzi, a przez trzy tygodnie leżenia tracisz kolejny kawałek siły i wracasz do punktu gorszego niż startowy.

Prawie zawsze da się trenować. Rzecz w tym, żeby dobrać ćwiczenia omijające to, co jest podrażnione, i jednocześnie wzmacniające przyczynę problemu. Jeśli boli przy zginaniu, pracujemy w wyproście. Jeśli boli w konkretnym zakresie, pracujemy poza nim i ten zakres stopniowo poszerzamy. Więcej o tej granicy napisałem w tekście o tym, czy trenować, kiedy coś boli.

Jedna zasada obowiązuje bez wyjątków. Jeśli ćwiczenie wywołuje ból inny niż zmęczenie mięśni, przerywasz i korygujesz technikę. Zaciskanie zębów i dowożenie serii do końca to najkrótsza droga do kontuzji.

Czego nie robić

• Nie czekaj, aż przejdzie. Trzy tygodnie kanapy jeszcze bardziej osłabiają słabe mięśnie.
• Nie kopiuj planu z internetu. Plan nie wie, co Cię boli i kiedy. Ćwiczenie idealne dla jednej osoby bywa dokładnie tym, czego druga powinna unikać.
• Nie zaczynaj od ciężarów. Najpierw wzorzec ruchu, potem obciążenie. Zawsze w tej kolejności - rozpisałem to szerzej w poradniku jak zacząć ćwiczyć.
• Nie zakładaj, że to kwestia wieku. Ból pleców po dwóch latach pracy zdalnej to brak bodźca.

Kiedy iść do lekarza, a nie do trenera

Muszę to napisać wprost, bo to ważne. Nie zastępuję lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli problem wymaga diagnozy albo terapii, mówię o tym od razu i kieruję dalej.

Umów się do specjalisty, jeśli występuje którakolwiek z tych sytuacji:

• ból promieniuje do nogi, pojawia się drętwienie, mrowienie lub osłabienie siły w kończynie
• ból wybudza Cię w nocy albo nie ustępuje w żadnej pozycji
• ból pojawił się po urazie, upadku lub wypadku
• towarzyszy mu gorączka, spadek masy ciała lub problemy z kontrolą pęcherza

W pozostałych przypadkach dobrze dobrany trening jest zwykle najlepszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić.

Jak to wygląda w praktyce

Kasia trafiła do mnie z bólem pleców, który towarzyszył jej praktycznie cały czas, po każdym ruchu. Do tego z realnym strachem przed siłownią i przed zrobieniem sobie krzywdy przy samym schylaniu się po ciężar.

Po pierwszych trzydziestu dniach ból zniknął. Zostały zakwasy, które akurat lubi. Zaczęła też chodzić na siłownię sama.

Podobnie brzmi jedna z opinii w moim profilu Google:

„Moim głównym problemem był kręgosłup lędźwiowy. Odkąd trenuję z Bartkiem nie mam dolegliwości bólowych! (poza zakwasami, które akurat dają poczucie pozytywnego zmęczenia)"

Złożyły się na to wywiad, sprawdzenie co dokładnie boli i w jakim ruchu, dobór ćwiczeń omijających to, co podrażnione, i cierpliwe wzmacnianie tego, co słabe. Plus poprawianie techniki na bieżąco, bo to ona decyduje, czy ćwiczenie pomaga, czy szkodzi. O samym procesie diagnostyki pisałem osobno we wpisie o tym, czym jest trening medyczny i od czego się zaczyna.

Najczęstsze pytania

Czy mogę robić te ćwiczenia rano zamiast wieczorem?

Tak. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność.

Czy to znaczy, że mam całkowicie przestać się rozciągać?

Nie. Rozciąganie nie jest błędem, jest tylko niewystarczające jako jedyne działanie. Problem zaczyna się wtedy, gdy jest zamiast pracy nad biodrami i wzmacniania pleców, a nie obok niej.

Ćwiczę na siłowni i plecy dalej mnie bolą. O co chodzi?

Najczęstsze przyczyny, jakie widzę, to plan skopiowany z internetu bez uwzględnienia tego, jak wygląda Twój dzień, albo technika, której nikt nigdy nie sprawdził. Samo chodzenie na siłownię nie jest rozwiązaniem, jeśli powtarzasz na niej ten sam wzorzec, który boli. Jak powinien wyglądać sensowny start, rozpisałem w planie pierwszego treningu na siłowni.

Od czego zacząć

Jeśli masz zapamiętać jedną rzecz z tego tekstu, niech to będzie punkt drugi. Nauka schylania się z bioder zajmuje tydzień, a chroni Cię przez resztę życia.

A jeśli po przeczytaniu tego wszystkiego dalej nie wiesz, od czego zacząć u siebie - to akurat normalne. Bo to się ustala z konkretnego wywiadu o tym, co boli, kiedy, przy jakim ruchu i co już próbowałeś zrobić. Pracuję stacjonarnie w Zdrofit Wilanowska w Warszawie oraz online z osobami z całej Polski.