Bolą Cię plecy od siedzenia przy biurku? Trzy rzeczy do zrobienia, zanim kupisz karnet

Najczęstsze zdanie, jakie słyszę od klientów przed pierwszym treningiem, brzmi tak: „bolą mnie plecy po siedzeniu przy biurku i boję się iść na siłownię, żeby nie zrobić sobie krzywdy".

Jeśli myślisz podobnie, ten tekst jest dla Ciebie. Znajdziesz w nim trzy rzeczy, które możesz zrobić od jutra - zanim w ogóle pomyślisz o karnecie.

Skąd się bierze ból pleców po biurku

Osiem godzin w jednej pozycji robi z ciałem dwie rzeczy naraz.

Jedna część mięśni skraca się i sztywnieje - głównie zginacze bioder i klatka piersiowa. Druga część przestaje pracować, bo nikt jej o nic nie prosi: pośladki, mięśnie głębokie brzucha, mięśnie międzyłopatkowe.

Efekt jest taki, że sylwetka się „zamyka". Barki wysuwają się do przodu, głowa idzie za nimi, a odcinek lędźwiowy przejmuje robotę, której nie powinien wykonywać. Ból, który czujesz wieczorem, to zwykle rachunek za tę nadgodzinę. Ten sam mechanizm odpowiada za sztywny kark po pracy przy biurku i za garb na plecach - to trzy objawy jednego problemu.

I dlatego pierwszy odruch, czyli rozciąganie, adresuje tylko połowę sprawy.

Większość błędów technicznych widać dopiero z boku. Dlatego nagrania ćwiczeń są u mnie rdzeniem współpracy, a nie dodatkiem.

1. Przestań tylko rozciągać

Plecy po biurku zwykle nie są tylko spięte. One są za słabe.

Rozciąganie działa, ale krótko. Rozluźniasz mięsień, czujesz ulgę, wracasz do biurka i po dwóch godzinach jesteś w punkcie wyjścia. To dlatego wiele osób roluje się i rozciąga miesiącami, a problem i tak wraca w każdy poniedziałek.

Trwała ulga bierze się z wzmocnienia tego, co przestało pracować. W praktyce oznacza to przede wszystkim ćwiczenia przyciągające, bo to one „otwierają" klatkę piersiową i cofają barki na miejsce:

• Wiosłowanie hantlem w opadzie. Kluczowa wskazówka: przyciągasz łopatkę do kręgosłupa, a nie zginasz łokieć. To dwa różne ruchy i większość osób robi ten drugi.
• Przyciąganie linki do twarzy (face pull). Jedno z najlepszych ćwiczeń na tak zwany wdowi garb i przy okazji na zdrowie barków.
• Bird dog. Wyprost przeciwległej ręki i nogi w klęku podpartym. Wygląda banalnie, a uczy kręgosłup stabilizacji w trakcie ruchu kończyn. To fundament, od którego zaczynam z większością osób z bólem pleców.
• Dead bug. Praca kończyn w leżeniu na plecach przy dociśniętym odcinku lędźwiowym. Uczy kontroli tłoczni brzusznej i oddechu.

Konkretne serie i powtórzenia do tych ruchów rozpisałem osobno w tekście o ćwiczeniach wzmacniających plecy.

Rozciąganie zostaw, ale przenieś je tam, gdzie faktycznie coś da: na zginacze bioder i odcinek piersiowy. Couch stretch i pozycja 90/90 na biodra, open book na klatkę piersiową.

Ściąganie drążka wyciągu górnego. Ruch zaczyna się od ściągnięcia łopatek w dół i do siebie, a nie od zgięcia łokci - i to jest cała różnica między ćwiczeniem pleców a ćwiczeniem bicepsa.

2. Naucz się schylać z bioder, a nie z lędźwi

To jest ten jeden nawyk, który zmienia najwięcej.

Wyobraź sobie, że masz dotknąć pośladkami ściany za sobą, a plecy trzymasz proste. Biodra jadą w tył, klatka zostaje otwarta, kolana uginają się tylko delikatnie. Ten wzorzec nazywa się hip hinge i jest podstawą martwego ciągu, ale przede wszystkim jest podstawą codziennego życia.

Przenosi się dosłownie na wszystko: podnoszenie dziecka z podłogi, wyjmowanie zakupów z bagażnika, wyciąganie prania z pralki, wkładanie walizki do samochodu.

Jeśli robisz to zginając się w lędźwiach, powtarzasz ten sam błędny ruch kilkanaście razy dziennie przez kilkanaście lat. Ciało prędzej czy później wystawia za to rachunek. Ten sam błąd odzywa się później pod sztangą - opisałem to przy okazji bólu pleców w przysiadzie.

Nauka trwa mniej więcej tydzień świadomego pilnowania się. Zacznij bez ciężaru, przed lustrem, potem dołóż martwy ciąg rumuński z lekkim obciążeniem. Nie chodzi o kilogramy, tylko o to, żeby ruch wszedł w nawyk.

3. Ból to informacja, a nie wyrok

To zdanie powtarzam podopiecznym najczęściej.

Ból nie oznacza, że masz przestać się ruszać i czekać, aż samo przejdzie. Bo zwykle samo nie przechodzi, a przez trzy tygodnie leżenia tracisz kolejny kawałek siły i wracasz do punktu gorszego niż startowy.

Prawie zawsze da się trenować. Rzecz w tym, żeby dobrać ćwiczenia omijające to, co jest podrażnione, i jednocześnie wzmacniające przyczynę problemu. Jeśli boli przy zginaniu, pracujemy w wyproście. Jeśli boli w konkretnym zakresie, pracujemy poza nim i ten zakres stopniowo poszerzamy. Więcej o tej granicy napisałem w tekście o tym, czy trenować, kiedy coś boli.

Jedna zasada obowiązuje bez wyjątków: jeśli ćwiczenie wywołuje ból inny niż zmęczenie mięśni, przerywasz i korygujesz technikę. Zaciskanie zębów i dowożenie serii do końca to najkrótsza droga do kontuzji.

Czego nie robić

• Nie czekaj, aż przejdzie. Trzy tygodnie kanapy nie leczą słabych mięśni, tylko je osłabiają.
• Nie kopiuj planu z internetu. Plan nie wie, co Cię boli i kiedy. Ćwiczenie idealne dla jednej osoby bywa dokładnie tym, czego druga powinna unikać.
• Nie zaczynaj od ciężarów. Najpierw wzorzec ruchu, potem obciążenie. Zawsze w tej kolejności - rozpisałem to szerzej w poradniku jak zacząć ćwiczyć.
• Nie zakładaj, że to kwestia wieku. Ból pleców po dwóch latach pracy zdalnej to nie starzenie się. To brak bodźca.

Kiedy iść do lekarza, a nie do trenera

Muszę to napisać wprost, bo to ważne: nie zastępuję lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli problem wymaga diagnozy albo terapii, mówię o tym od razu i kieruję dalej.

Umów się do specjalisty, jeśli występuje którakolwiek z tych sytuacji:

• ból promieniuje do nogi, pojawia się drętwienie, mrowienie lub osłabienie siły w kończynie
• ból wybudza Cię w nocy albo nie ustępuje w żadnej pozycji
• ból pojawił się po urazie, upadku lub wypadku
• towarzyszy mu gorączka, spadek masy ciała lub problemy z kontrolą pęcherza

W pozostałych przypadkach dobrze dobrany trening jest zwykle najlepszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić.

Jak to wygląda w praktyce

Kasia trafiła do mnie z bólem pleców, który towarzyszył jej praktycznie cały czas, po każdym ruchu. Do tego z realnym strachem przed siłownią i przed zrobieniem sobie krzywdy przy samym schylaniu się po ciężar.

Po pierwszych trzydziestu dniach ból zniknął. Zostały zakwasy, które akurat lubi. Zaczęła też chodzić na siłownię sama.

Podobnie brzmi jedna z opinii w moim profilu Google, których jest już 121 ze średnią 5,0:

„Moim głównym problemem był kręgosłup lędźwiowy. Odkąd trenuję z Bartkiem nie mam dolegliwości bólowych! (poza zakwasami, które akurat dają poczucie pozytywnego zmęczenia)"

Nie było w tym magii. Był wywiad, sprawdzenie co dokładnie boli i w jakim ruchu, dobór ćwiczeń omijających to, co podrażnione, i cierpliwe wzmacnianie tego, co słabe. Plus poprawianie techniki na bieżąco, bo to ona decyduje, czy ćwiczenie pomaga, czy szkodzi. O samym procesie diagnostyki pisałem osobno: dokładna diagnostyka i dobrze dobrane ćwiczenia.

Od czego zacząć

Jeśli masz zapamiętać jedną rzecz z tego tekstu, niech to będzie punkt drugi. Nauka schylania się z bioder zajmuje tydzień, a chroni Cię przez resztę życia.

A jeśli po przeczytaniu tego wszystkiego dalej nie wiesz, od czego zacząć u siebie - to akurat normalne. Bo tego się nie ustala z artykułu, tylko z konkretnego wywiadu: co boli, kiedy, przy jakim ruchu i co już próbowałeś zrobić. Pracuję stacjonarnie w Zdrofit Wilanowska w Warszawie oraz online z osobami z całej Polski.