Garb na plecach od biurka. Co pomaga i jakie ćwiczenia robić

Zaokrąglone górne plecy, głowa wysunięta przed barki, barki zrolowane do przodu. Potocznie mówi się na to garb na plecach, czasem „wdowi garb". W większości przypadków, które widzę, nie ma w tym nic tajemniczego. To postawa, którą ciało wypracowało przez lata siedzenia przy laptopie i patrzenia w telefon.

Uczciwie na start. U dorosłej osoby nie obiecam Ci „książkowej" postawy. Ciało przez lata dopasowało się do pozycji, w której spędzasz najwięcej czasu, i nie odkręci tego w miesiąc. Ale różnica między plecami, które trzeba pilnować, a plecami, które trzymają się same, jest do wypracowania. I zwykle widać ją też w lustrze.

Kiedy to nie jest temat dla trenera

Wszystko, co piszę niżej, dotyczy garbu z biurka - takiego, który ustępuje, kiedy aktywnie się wyprostujesz. Najpierw lekarz albo fizjoterapeuta, jeśli:

• garb jest sztywny i nie prostuje się nawet wtedy, kiedy świadomie się wyprostujesz,
• szybko się powiększa albo pojawił się niedawno,
• masz osteoporozę, jesteś po menopauzie albo zauważasz, że tracisz wzrost,
• boli, drętwieją Ci ręce albo ból budzi Cię w nocy,
• dotyczy nastolatka w okresie wzrostu.

Za taką krzywizną mogą stać choroby, na przykład choroba Scheuermanna, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa albo osteoporotyczne złamania kręgów. To diagnozuje lekarz. Trener go nie zastępuje.

Skąd się bierze garb z biurka

Pięć dni po osiem godzin to 40 godzin tygodniowo z głową przed ekranem. Trzy treningi po 45 minut to 135 minut. Biurko ma przewagę, zanim w ogóle wejdziesz na salę.

Przez te godziny klatka piersiowa się „zamyka". Mięśnie z przodu przyzwyczajają się do skróconej pozycji, a te między łopatkami i w górnej części pleców pracują coraz mniej. Kręgosłup dopasowuje się do tego, jak spędza większość dnia.

Dlaczego „siedź prosto" nie działa

„Siedź prosto" wytrzymuje zwykle do pierwszego maila. Nikt nie pilnuje postawy przez osiem godzin, bo głowa w pracy ma ciekawsze zajęcia. Szelki korygujące działają podobnie. Trzymają Cię prosto, dopóki je nosisz.

Postawę zmienia to, co zostaje, kiedy przestajesz o niej myśleć. To silniejsze plecy, ruchoma klatka piersiowa i ekran, który nie ciągnie głowy w dół.

Pięć ćwiczeń, od których zaczynam

1. Open book - 2 serie po 8 powtórzeń na stronę. Leżysz na boku, kolana ugięte przed sobą, ręce wyprostowane razem. Górną ręką prowadzisz łuk za siebie, a głowa podąża za dłonią. Ruch ma iść z klatki piersiowej, nie z lędźwi. Dokładną instrukcję i najczęstsze błędy opisałem w tekście o ćwiczeniu na sztywny kark.

2. Wyprost górnych pleców na wałku - 2 serie po 8-10 powtórzeń. Wałek poprzecznie pod łopatkami, dłonie podtrzymują głowę, pośladki na podłodze. Odchylasz górne plecy nad wałkiem i wracasz. Po kilku powtórzeniach przesuwasz wałek o parę centymetrów. Nie schodzisz nim na odcinek lędźwiowy.

3. Face pull - 3 serie po 15 powtórzeń. Linka wyciągu albo guma zaczepiona na wysokości twarzy. Ciągniesz w stronę czoła, łokcie wysoko i na boki, a na końcu ruchu łopatki zbliżają się do siebie.

4. Wiosłowanie hantlem w opadzie - 3 serie po 10 powtórzeń na stronę. Wolna ręka i kolano oparte o ławkę, plecy proste. Łopatka ma dojechać do kręgosłupa - jeśli ruch robią same ręce, plecy dostają dużo mniej pracy.

5. Cofanie brody - 2 serie po 10 powtórzeń z zatrzymaniem na 3-5 sekund. Stoisz plecami przy ścianie albo siedzisz prosto. Cofasz brodę poziomo, tak jak przy robieniu „podwójnego podbródka", bez odchylania głowy w górę ani w dół. Uczy trzymać głowę nad barkami, a nie przed nimi.

Open book, wyprost na wałku i cofanie brody możesz robić codziennie, to kilka minut. Face pull i wiosłowanie - dwa, trzy razy w tygodniu jako część treningu, z ciężarem, przy którym ostatnie dwa powtórzenia są wyraźnie trudne, ale technika się nie sypie.

Przyciągaj więcej, niż pchasz

Jedna zasada robi więcej niż pojedyncze ćwiczenie. W tygodniu plecy dostają więcej serii niż klatka piersiowa. W moim przykładowym planie trzech treningów po 45 minut ruchy przyciągające mają 12 serii tygodniowo, a pchające 9. Ta przewaga jest celowa - wyrównuje to, co przez 40 godzin robi z Tobą biurko.

Biurko to najtańszy sprzęt treningowy

• Ekran na wysokości oczu. Podstawka pod laptopa i osobna klawiatura z myszką. Głowa przestaje wisieć nad biurkiem przez osiem godzin.
• Telefon do oczu, nie oczy do telefonu. Unosisz rękę, zamiast opuszczać głowę.
• Minuta ruchu co godzinę. Wstajesz przy każdym telefonie albo po każdym spotkaniu.
• Sześć minut wieczorem. Gotowy zestaw na koniec dnia znajdziesz w tekście o bólu pleców od siedzenia przy biurku.

Czego się spodziewać

Pierwsze, co zwykle czuć po dwóch, trzech tygodniach regularnej pracy, to łatwiejsze trzymanie się prosto i mniej sztywności pod koniec dnia. Zmiany w lustrze to kwestia miesięcy. Nie obiecuję, że garb zniknie całkiem. Plecy, które same trzymają postawę, to realny i wystarczająco dobry cel.

Najczęstsze pytania

Czy garb z biurka da się całkowicie usunąć? U dorosłych zwykle nie da się wrócić do postawy z atlasu anatomii. Da się za to wyraźnie poprawić to, jak stoisz i jak wyglądasz z boku. Im wcześniej zaczniesz, tym łatwiej.

Czy wystarczy rozciąganie? Rozciąganie daje ulgę na kilka godzin. Trwała zmiana bierze się z silniejszych pleców i ruchomej klatki piersiowej. Rozciąganie zostaw, ale jako dodatek.

Czy szelki korygujące coś dają? Trzymają, dopóki je nosisz. Nie budują siły, która będzie trzymać postawę bez nich.

Czy schudnięcie zmniejszy garb? Garb z biurka to postawa, nie kilogramy, więc redukcja go nie zdejmie. Jeśli jednak u podstawy szyi masz miękką poduszkę tkanki, a nie zaokrąglenie pleców, to inna sprawa - pokaż ją lekarzowi.

Przeczytaj też

• Bolą Cię plecy od siedzenia przy biurku? Trzy rzeczy do zrobienia
• Ćwiczenie na sztywny kark po pracy przy biurku
• Sylwetka po pracy biurowej. 3 rzeczy ważniejsze niż karnet