Kalkulator odchudzania i budowy masy

Wpisz obecną wagę, wybierz cel i czas, a zobaczysz, gdzie realnie możesz być za kilka tygodni. Bez obietnic w stylu „minus 10 kg w miesiąc" - kalkulator liczy tempem, przy którym tracisz tłuszcz, a nie mięśnie, i które da się utrzymać dłużej niż dwa tygodnie.

Liczy też tak, jak wygląda prawdziwy blok, a nie idealna linia w arkuszu. Pierwsze dwa tygodnie idą na sprawdzenie zera kalorycznego, a przy budowie masy w 15 i 28 tygodniu wchodzi deload. W tych tygodniach waga stoi i tak ma być.

Twoja obecna waga

Możesz wpisać z przecinkiem, np. 78,5.

Twój cel

Chcę schudnąć0,5-1% masy ciała na tydzieńBuduję masę1% masy ciała na miesiąc

Ile czasu chcesz na to dać

12 tygodni(ok. 3 miesiące)

Maksimum to 14 tygodni: 2 tygodnie na sprawdzenie zera kalorycznego plus 12 tygodni pracy w deficycie. Po takim bloku wraca się na zero kaloryczne.

Przez 12 tygodni zrzucisz

3,9 - 7,6 kg

Waga na koniec: 72,4 - 76,1 kg

Średnio 0,39 - 0,76 kg na tydzień faktycznej pracy (10 tygodni).

Jak dzieli się ten czas: 2 tygodnie na sprawdzenie zera kalorycznego i 10 tygodni w deficycie.

Linia ciągła to tempo 0,5% tygodniowo, przerywana to 1%. Realny wynik zwykle mieści się gdzieś w tym pasie. Jaśniejsze pole na starcie to kalibracja zera kalorycznego - wtedy waga z założenia stoi.

Jak to wygląda tydzień po tygodniu

Tydzień	Waga	Ubytek od startu
2zero kaloryczne	80,0 - 80,0 kg	0,0 - 0,0 kg
4	78,4 - 79,2 kg	0,8 - 1,6 kg
8	75,3 - 77,6 kg	2,4 - 4,7 kg
12	72,4 - 76,1 kg	3,9 - 7,6 kg

Skąd biorą się te liczby

Najpierw 2 tygodnie: szukamy Twojego zera kalorycznego

Zero kaloryczne to kaloryczność, przy której Twoja masa ciała się utrzymuje. Bez tej liczby ustalanie deficytu albo nadwyżki jest zgadywaniem. Te same 2200 kcal dla jednej osoby będą deficytem, a dla drugiej nadwyżką. Żaden wzór tego nie policzy dokładnie, bo nie wie, ile się ruszasz poza treningiem ani jak Twój organizm reaguje.

Dlatego pierwsze dwa tygodnie jesz wyliczoną kaloryczność startową i codziennie się ważysz. Jeśli średnia z tygodnia stoi w miejscu, mamy zero. Jeśli się rusza, korygujemy. Dopiero od tej liczby ustalam, ile kalorii potrzebujesz, żeby chudnąć albo budować mięśnie. W kalkulatorze te dwa tygodnie widać jako płaski odcinek na starcie.

Redukcja: 0,5-1% masy ciała tygodniowo

To przedział, w którym organizm oddaje głównie tłuszcz. Górna granica (1%) sprawdza się na starcie i przy większej nadwadze. Dolna (0,5%) jest dla osób, którym zostało już niewiele do celu i którym zależy na utrzymaniu siły oraz mięśni.

Procent liczony jest zawsze od aktualnej wagi, więc im niżej schodzisz, tym mniej kilogramów spada w tygodniu. To normalne, a nie znak, że coś przestało działać.

Dlaczego maksimum to 14 tygodni: dwa tygodnie kalibracji plus dwanaście tygodni pracy w deficycie. Dłuższe siedzenie w deficycie bez przerwy kończy się zwykle zmęczeniem, spadkiem siły i odbiciem wagi. Po takim bloku wraca się na zero kaloryczne, a kolejną redukcję planuje się od nowa.

Budowa masy: 1% masy ciała miesięcznie

Mięśnie nie rosną w tempie, w jakim spada tłuszcz. Około 1% masy ciała na miesiąc to poziom, przy którym większość przyrostu to faktycznie mięśnie, a nie tłuszcz i woda.

Jeśli waga rośnie wyraźnie szybciej, to zwykle znak, że nadwyżka kaloryczna jest za duża i budujesz przy okazji to, czego za pół roku trzeba będzie się pozbywać.

Deload w 15 i 28 tygodniu: blok trwa do 40 tygodni, więc ma w środku dwa tygodnie na zerze kalorycznym. Objętość treningu spada, kalorie wracają do poziomu utrzymania, a organizm nadrabia regenerację. Waga wtedy nie rośnie i tak ma być. Dzięki tym dwóm tygodniom kolejne miesiące budowy idą lepiej, zamiast kończyć się przetrenowaniem i zbędnym tłuszczem.

Czego ten kalkulator nie policzy

Waga waha się z dnia na dzień nawet o 1-2 kg. To woda, sól, zawartość jelit, a u kobiet faza cyklu, nie tłuszcz. Dlatego liczy się średnia z tygodnia, a nie pojedynczy pomiar.
Kalkulator zakłada, że przez cały okres trzymasz się planu. Wyjazd, choroba czy dwa tygodnie bez treningu przesuwają wynik i to normalne.
Sama waga nie mówi, co się zmieniło. Można ważyć tyle samo i wyglądać zupełnie inaczej, jeśli w tym czasie przybyło mięśni.
Im mniej masz tkanki tłuszczowej, tym trudniej utrzymać górny zakres tempa utraty wagi. Ostatnie kilogramy schodzą wolniej niż pierwsze i to nie jest błąd planu.
Kalkulator nie zna Twojego zera kalorycznego, bo tego nie da się policzyć ze wzoru. Podaje tempo zmian, a konkretną liczbę kalorii ustala się dopiero po dwóch tygodniach pomiarów.

Kalkulator pokazuje, co jest możliwe. O tym, czy do tego dojdziesz, decyduje plan i konsekwencja. Chcesz przejść przez swój punkt startowy i cel na spokojnie? Zacznijmy od krótkiej, bezpłatnej rozmowy.

Umów bezpłatną konsultację (15-20 min)

Konkrety na Twoją skrzynkę

Zapisz się, a na start wyślę Ci bezpłatny poradnik. Potem - praktyczne wskazówki o treningu, jedzeniu i budowaniu nawyków, bez spamu i zawracania Ci gitary.

Zapisując się, zgadzasz się na otrzymywanie ode mnie maili z treściami o treningu. Możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym czasie - jednym kliknięciem.