Sylwetka po pracy biurowej. 3 rzeczy ważniejsze niż kolejny karnet

Pracuję jako trener na Mokotowie i najczęściej słyszę to samo zdanie: „chodzę na siłownię, ale sylwetka stoi w miejscu".

Schemat jest powtarzalny. Osiem godzin przy biurku, karnet wykupiony, trzy aktywności w tygodniu wciśnięte po pracy, plan z internetu albo aplikacja z telefonu. Po trzech miesiącach w lustrze nic się nie dzieje i pojawia się wniosek, że „widocznie mam taką urodę".

Zwykle nie chodzi o brak chęci. Chodzi o trzy rzeczy, których nikt tym osobom nie powiedział na starcie.

1. Twoje trzy aktywności w tygodniu to często trzy razy to samo

Kiedy proszę o opisanie typowego tygodnia, słyszę najczęściej: raz bieganie, raz zajęcia grupowe, raz basen. Trzy różne rzeczy w kalendarzu, ale z punktu widzenia ciała jeden i ten sam bodziec, czyli praca wytrzymałościowa.

Bieżnia i rowerek to dobre narzędzie do tworzenia deficytu kalorycznego i tyle. To, czy pośladki i ramiona mają jakąś formę, a brzuch jest wyrzeźbiony, zależy od treningu siłowego i od tego, ile masz mięśni pod spodem. Kardio odejmuje, a nie dodaje. Kształt sylwetki to kwestia tego, co zostaje pod skórą, gdy tłuszczu ubędzie.

Nie namawiam do rezygnacji z biegania ani z basenu. Namawiam do zrobienia miejsca na dwa lub trzy treningi z ciężarem w tygodniu. I nie muszą one trwać dwóch godzin. Dobrze ułożona sesja mieści się w 45 do 60 minut, jeśli opiera się na podstawowych wzorcach ruchu: przysiadzie, zgięciu w biodrach, pchaniu, przyciąganiu, wyciskaniu nad głowę i podciąganiu. Reszta to dodatki.

To samo zjawisko od drugiej strony, czyli sytuację, w której waga spada, a odbicie w lustrze wygląda identycznie, rozłożyłem na czynniki pierwsze we wpisie waga spadła o 6 kg, a sylwetka wygląda tak samo.

2. Bez progresji nie ma zmiany

Te same hantle 3 x 12 przez pół roku to nie trening, tylko rutyna w kwestii rozruszania się. Ciało zmienia się wtedy, gdy dostaje bodziec większy niż ostatnio.

Progresja nie oznacza od razu dokładania kilogramów na sztangę. Do przodu idziesz na kilka sposobów:

• większy ciężar przy tej samej liczbie powtórzeń,
• więcej powtórzeń przy tym samym ciężarze,
• pełniejszy zakres ruchu i lepsza kontrola,
• wolniejsza faza opuszczania,
• krótsza przerwa między seriami.

Warunek jest jeden: musisz wiedzieć, co było ostatnio. Zapisuj ciężary i powtórzenia, w notatniku albo w arkuszu. Bez tego po miesiącu nie masz pojęcia, czy w ogóle idziesz do przodu, a pamięć w tej kwestii bywa wyjątkowo kreatywna.

Dodam, że drobne kroki dowożą więcej niż zrywy. Jedna z moich podopiecznych zaczynała hip thrusty od 30 kg. Po około roku pracowała na 141 kg. Nie stało się to za sprawą żadnego przełomu ani cudownego ćwiczenia, tylko dokładania niewielkich ciężarów przez kilkadziesiąt tygodni z rzędu.

Podciąganie to jeden z sześciu wzorców ruchu, wokół których buduje się plan. Progresja polega na dokładaniu do tych samych ćwiczeń po trochu, a nie na zmienianiu ich co tydzień.

3. Nie wybierzesz, skąd schudniesz

To punkt, który najczęściej wywołuje zdziwienie. Brzuszki nie robią płaskiego brzucha, a przysiady same z siebie nie zabiorą centymetrów z ud.

Ciało nie oddaje tłuszczu tam, gdzie akurat pracują mięśnie. Kolejność, w jakiej ubywa go z poszczególnych miejsc, jest kwestią indywidualną i nie podlega negocjacjom. Dlatego u jednej osoby najpierw chudnie twarz, a u innej najpierw schodzi z ramion, choć obie robią to samo.

Wynika z tego coś praktycznego. Masz do dyspozycji dwie dźwignie, nie trzy:

• bilans kaloryczny decyduje o tym, ile tłuszczu zejdzie,
• trening siłowy decyduje o tym, jak wygląda to, co zostanie pod spodem.

Wybór ćwiczeń „na konkretną partię" nie jest trzecią dźwignią. Ćwiczenia na brzuch mają sens jako trening mięśni brzucha i tyle. Jeśli tłuszcz je przykrywa, nie zobaczysz ich niezależnie od liczby serii.

Do tego pilnuj białka, w okolicach 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Jest sycące, chroni mięśnie przy deficycie kalorycznym i to zwykle pierwsza rzecz, której brakuje w jadłospisie. Ile to jest na talerzu i skąd wziąć te porcje, rozpisałem tutaj.

Bonus: jeden weekend potrafi wyzerować cztery dobre dni

To najczęstszy powód stania w miejscu u osób, które naprawdę się starają. Od poniedziałku do czwartku wszystko gra, a potem przychodzi piątkowe wyjście, sobotni obiad na mieście i niedzielne „i tak już nie ma sensu".

Nie chodzi o rezygnację z wyjść, tylko o proporcje. Zasada 80 na 20, czyli 80 procent posiłków w miarę czystych i 20 procent dla przyjemności, jest do utrzymania latami. Głodówka od poniedziałku do piątku nie jest. Dlaczego dwa dni potrafią skasować efekty pięciu i jak zaplanować weekend, żeby nie był osobnym życiem, rozpisałem osobno we wpisie o diecie w weekend.

Dwie rzeczy ratują takie dni. Po pierwsze, jedząc poza domem zacznij od białka: mięso lub ryba z grilla albo z pieca, do tego ziemniaki, ryż lub kasza i warzywa, a sos poproszony osobno. Po drugie, nie nadrabiaj tego, co się nie udało. Nie ucinaj kolacji za karę i nie głodź się następnego dnia, bo kompensowanie psuje więcej niż sam posiłek poza planem. Wracasz do swojego rytmu od kolejnego posiłku i temat jest zamknięty. Więcej takich awaryjnych rozwiązań zebrałem w Planie B na dni, w których jedzenie się sypie.

Trening i kuchnia odpowiadają za dwie różne rzeczy. Ciężar decyduje o tym, co masz pod skórą, a talerz o tym, ile z tego widać.

Od czego zacząć w tym tygodniu

Jeśli miałbym sprowadzić to do listy do wdrożenia od jutra:

1. Zamień jedną sesję kardio na trening siłowy. Docelowo dwa lub trzy siłowe w tygodniu.
2. Zacznij zapisywać ciężary i powtórzenia, choćby w notatkach w telefonie.
3. Wybierz jedno ćwiczenie na każdy wzorzec ruchu i trzymaj się go przez najbliższe 6 do 8 tygodni, dokładając po trochu.
4. Dołóż porcję białka do każdego posiłku, zamiast przebudowywać cały jadłospis.
5. Ustal jedną zasadę na weekend, której faktycznie dotrzymasz, zamiast planu idealnego.

Te trzy rzeczy to fundamenty i naprawdę warto zacząć od nich samodzielnie. Żaden artykuł nie zastąpi jednak planu ułożonego pod konkretną osobę, jej grafik, historię treningową i to, co aktualnie boli albo się nie zgina. A jeżeli coś boli regularnie i od dłuższego czasu, kolejność jest inna: najpierw lekarz lub fizjoterapeuta, potem trening. Jako trener nie zastępuję ani jednego, ani drugiego i mówię o tym wprost.