Dieta w weekend. Dlaczego dwa dni potrafią skasować efekty pięciu

Jest rzecz, którą widzę u większości osób pracujących nad sylwetką, a o której mało kto mówi wprost.

Od poniedziałku do piątku wszystko gra. Treningi są, jedzenie jest ogarnięte, wszystko pod kontrolą. Potem przychodzi piątek wieczorem i do niedzieli wieczorem dzieje się coś, czego nikt nie planował.

I to nie jest kwestia siły woli. To kwestia tego, że plan obejmował pięć dni z siedmiu.

Dwa dni to prawie 30 procent tygodnia

To jest ta liczba, która robi całą różnicę. Sobota i niedziela to nie „końcówka" tygodnia, tylko prawie jedna trzecia całego czasu, w którym ma się dziać zmiana.

Jeżeli przez te dwa dni jest zupełnie inaczej niż przez pozostałe pięć, to nie masz jednego planu. Masz dwa, które sobie nawzajem przeszkadzają.

Łatwiej to zobaczyć na liczbach. Przy deficycie rzędu 400-500 kcal dziennie od poniedziałku do piątku uzbierasz około 2000-2500 kcal na minusie. Dwa dni z wyjściem na miasto, alkoholem i śniadaniem w kawiarni potrafią dołożyć drugie tyle na plusie. Tydzień kończy się na zero i z perspektywy lustra wygląda to tak, jakby nic nie działało.

Najgorsze jest to, że taki tydzień wcale nie był zmarnowany. Pięć dni było zrobionych porządnie. Tylko że rozliczenie idzie z siedmiu, a nie z pięciu.

Same treningi to osobny temat i jeżeli ich część też stoi w miejscu, trzy najczęstsze powody zebrałem we wpisie o sylwetce po pracy biurowej.

Ten talerz nie jest problemem. Problemem jest to, że w sobotę pojawia się bez planu, a w niedzielę powtarza.

Dlaczego to nie jest kwestia charakteru

Większość osób w tym miejscu wyciąga wniosek o sobie: „brakuje mi dyscypliny". Rzadko to prawda. Dyscyplina, która wystarczyła na pięć dni z rzędu, nie znika nagle w piątek o osiemnastej.

Znika za to struktura. Przez tydzień masz ramy, które podejmują decyzje za Ciebie: godziny pracy, ustalone pory posiłków, to samo śniadanie, ta sama trasa do siłowni. W sobotę te ramy nie istnieją. Wszystko jest do wyboru, w dodatku zwykle w towarzystwie i po kilku godzinach bez jedzenia.

To nie jest test charakteru. To sytuacja, w której musisz podjąć dwadzieścia decyzji pod rząd, nie mając żadnej ustalonej wcześniej. Przegrywa w niej większość ludzi i nie ma w tym nic wyjątkowego.

1. Zaplanuj weekend tak samo jak resztę tygodnia

Nie znaczy to, że masz jeść to samo. To znaczy, żeby wiedzieć z góry, jak będzie wyglądała sobota.

W praktyce wystarczy odpowiedzieć sobie w piątek na trzy pytania:

• Gdzie jem? W domu, na mieście, u rodziców. Każda z tych odpowiedzi oznacza co innego.
• O której jem pierwszy posiłek? To jedno pytanie ratuje najwięcej, bo wyjście z domu bez śniadania i zjedzenie pierwszego posiłku o piętnastej ustawia resztę dnia.
• Co jest tym jednym posiłkiem, na który mam ochotę? O tym za chwilę.

Trzy minuty w piątek. Nie chodzi o rozpisywanie gramatur na weekend, tylko o to, żeby sobota nie zaczynała się od zera.

Jeżeli weekend wypada w trasie albo na wyjeździe, rządzi trochę inna logika i zebrałem ją osobno we wpisie o tym, jak jeść na wyjeździe.

2. Przestań traktować weekend jako nagrodę za tydzień

To brzmi niewinnie, ale ma drugie dno. Nagroda za tydzień domyślnie oznacza, że tydzień był karą.

Jeżeli pięć dni z jedzeniem według planu odbierasz jako coś, co trzeba przetrwać, to weekend zawsze będzie ucieczką. I zawsze będzie za duży, bo odreagowuje się nim całe pięć dni, a nie jeden wieczór.

Sprawdź to na sobie w prosty sposób: czy Twój tygodniowy jadłospis zawiera cokolwiek, co naprawdę lubisz jeść? Jeśli nie, problemem nie jest weekend. Problemem jest plan, którego nie da się lubić, a weekend jest tylko miejscem, w którym to wychodzi. Plan ułożony pod człowieka zawiera rzeczy, które ten człowiek je z przyjemnością - o tym jest cała zasada 80/20 przy zakupach.

Plan, w którym nie ma nic, co lubisz jeść, kończy się w piątek wieczorem. Za każdym razem.

3. Zostaw jeden posiłek, jaki chcesz, i przestań się nim przejmować

Jeden posiłek niczego nie psuje. Dwa dni bez planu już tak.

Pizza w sobotę, burger po meczu, ciasto u teściowej. Wpisz to w weekend świadomie, zjedz bez liczenia i wróć do swojego rytmu przy następnym posiłku. Jak zamawiać jedno i drugie, żeby zmieściło się nawet na redukcji, rozpisałem we wpisie o fast foodach na diecie.

Cała reszta weekendu ma wyglądać normalnie. Nie idealnie, nie rekordowo - normalnie, czyli mniej więcej tak jak środa.

I najważniejsze: nie nadrabiaj. Nie ucinaj kolacji za karę, nie głodź się w niedzielę, nie dokładaj karnego cardio w poniedziałek. Kompensowanie kosztuje zwykle więcej niż sam posiłek, od którego się zaczęło, bo kończy się wieczornym wilczym głodem i przekonaniem, że „znowu nie dałem rady". Więcej takich awaryjnych rozwiązań zebrałem w Planie B na dni, w których jedzenie się sypie.

Jak wygląda sobota, która nie psuje tygodnia

Żeby to nie zostało w teorii, konkretny przykład.

Wstajesz później niż zwykle. Jesz normalne śniadanie w domu, z porcją białka - jajka, skyr, cokolwiek, co i tak jesz w tygodniu. To jedna decyzja, która sprawia, że o czternastej nie jesteś wilkiem.

Po południu wyjście na miasto. Zamawiasz to, na co masz ochotę, bo to jest ten jeden posiłek. Nie liczysz go, nie fotografujesz, nie tłumaczysz się z niego.

Wieczorem wracasz do domu i jesz kolację taką jak zwykle albo nie jesz jej wcale, jeśli nie jesteś głodny. W niedzielę dzień wygląda jak zwykły dzień z planu.

Tyle. Weekend był weekendem, a tydzień nie wylądował na zerze.

Weekend to też najlepszy moment na trening w tygodniu

Do tej pory było o jedzeniu, ale weekend ma jeszcze jedną stronę i akurat tę dobrą.

Sobota i niedziela to zwykle najlepsze dni na trening w całym tygodniu i jednocześnie najrzadziej wykorzystywane. Nie ma pośpiechu, nie ma pracy przed i po, nie ma patrzenia na zegarek, bo za czterdzieści minut trzeba wyjść. Siłownie w sobotę rano są puste, więc nie czekasz na sprzęt i nie skracasz przerw między seriami, bo ktoś krąży wokół ławki.

To jest ten moment, w którym trening wygląda tak, jak powinien: robisz wszystkie serie, dokładasz ciężar tam, gdzie miałeś dołożyć, i wychodzisz z poczuciem, że zrobiłeś pełną robotę, a nie wersję awaryjną.

Sobota rano to jedyny trening w tygodniu, na którym nikt nie patrzy na zegarek.

Jeżeli od miesięcy nie umiesz domknąć trzeciego treningu w tygodniu, bo wtorek i czwartek jakoś wychodzą, a trzeci termin zawsze się sypie, to sobota rano jest odpowiedzią, na którą mało kto chce patrzeć. Godzina w sobotę o dziewiątej kosztuje mniej niż godzina w środę o dwudziestej pierwszej i prawie nigdy nie wypada z kalendarza, bo nie ma jej z czym kolidować. Trzy treningi tygodniowo to zresztą układ, w którym najlepiej sprawdza się trening całego ciała zamiast splitu.

Jest jeszcze efekt uboczny, który wraca do tematu jedzenia. U podopiecznych widzę to regularnie: sobota, która zaczyna się od treningu, rzadko kończy się dniem bez planu. Dzień ma już jeden ustalony punkt i reszta układa się wokół niego, zamiast dziać się sama.

Jeżeli mimo takiego układu waga stoi, przyczyna leży zwykle gdzie indziej i najczęstsze powody zebrałem we wpisie o tym, dlaczego waga spada, a sylwetka się nie zmienia.

Nie chodzi o to, żeby weekend był smutny, tylko o to, żeby nie był osobnym życiem.