Ból pleców przy przysiadzie? Sprawdź te 3 błędy techniczne

Przysiad to jedno z tych ćwiczeń, przy których najszybciej odzywają się plecy. Zanim uznasz, że "przysiady po prostu nie są dla Ciebie", sprawdź, czy nie popełniasz jednego z trzech błędów, które widzę najczęściej - zarówno na sali, jak i na nagraniach, które dostaję od podopiecznych online.

1. Zaokrąglone plecy w dolnej fazie ruchu

Najczęstszy scenariusz: górna część przysiadu wygląda poprawnie, ale im głębiej schodzisz, tym bardziej krzyż "chowa się" do tyłu. To zaokrąglenie w dolnym odcinku odbiera kręgosłupowi naturalną stabilność i to właśnie wtedy najczęściej strzyka.

Co sprawdzić: nagraj się z boku i zatrzymaj klatkę w najniższym punkcie. Jeśli linia pleców wygląda inaczej niż na starcie ruchu - to jest dokładnie ten moment, w którym trzeba przestać schodzić głębiej, dopóki mobilność bioder i technika nie nadążą za zakresem ruchu.

2. Kolana uciekające do środka

Kiedy kolana zbliżają się do siebie w trakcie wstawania, obciążenie nie rozkłada się tak, jak powinno - część pracy, którą miały wykonać pośladki, przejmują inne struktury, w tym dolny odcinek pleców kompensujący brak stabilizacji od dołu.

Co sprawdzić: w trakcie ruchu pilnuj, żeby kolana podążały w linii palców stóp. Jeśli trudno to utrzymać przy większym ciężarze - to sygnał, żeby chwilowo zejść z obciążenia i popracować nad tym wzorcem, zanim wrócisz do progresji.

3. Brak napięcia brzucha przed zejściem w dół

Najbardziej niedoceniany błąd. Wielu osobom wydaje się, że "napięcie brzucha" to coś, co dzieje się samo. W praktyce trzeba je świadomie zbudować - jeszcze zanim zaczniesz się schylać, nie w trakcie ruchu.

Co sprawdzić: przed każdym powtórzeniem weź wdech i celowo spnij brzuch, jakby ktoś miał zaraz szturchnąć Cię w brzuch. To napięcie ma trwać przez cały przysiad, nie tylko na starcie.

Co dalej, jeśli to nie pomoże

Te trzy poprawki rozwiązują większość przypadków bólu, które widzę u osób zaczynających albo wracających do treningu siłowego. Jeśli jednak ból pojawia się mimo poprawnej techniki albo nasila się z tygodnia na tydzień - to już nie jest kwestia korekty ruchu, tylko sygnał, żeby przyjrzeć się temu dokładniej z kimś, kto zobaczy Twój przysiad, nie tylko przeczyta o nim.