Kreatyna to według mnie najlepszy suplement, jaki możesz kupić, jeśli trenujesz siłowo. Jest najlepiej przebadana, działa, kosztuje niewiele i nie trzeba przy niej niczego kombinować.

Poniżej wszystko, co warto wiedzieć, zanim ją kupisz. Bez cykli, bez ładowania i bez dopłacania za nazwę.

Co kreatyna realnie daje

Kreatyna zwiększa zapas szybkiej energii w mięśniach, czyli tej, z której korzystasz przy krótkim, ciężkim wysiłku. Na siłowni wygląda to bardzo przyziemnie. W serii wchodzi jedno, czasem dwa powtórzenia więcej.

Efekt jest niewielki, ale prawdziwy. W skali tygodni te dodatkowe powtórzenia przekładają się na więcej przepracowanego ciężaru, a w skali miesięcy na więcej siły i więcej zbudowanych mięśni.

Czego kreatyna nie zrobi? Nie spali tłuszczu, nie zbuduje mięśni za Ciebie i nie zastąpi planu. Bez treningu, w którym ciężar regularnie idzie w górę, to jest po prostu proszek w szafce.

Monohydrat czy jabłczan?

Monohydrat. Jabłczan i inne „nowocześniejsze" formy nie dają nic więcej, za to kosztują więcej. Jabłczan to oczywiście nadal lepszy wybór niż brak kreatyny - ale nie najlepszy.

W praktyce bierzesz najtańszą kreatynę z napisem „monohydrat" od sprawdzonego producenta.

Ile i kiedy ją brać

3-5 g dziennie. Codziennie, także w dni bez treningu.
Bez fazy ładowania. Nie musisz zaczynać od 20 g dziennie. Przy 3-5 g mięśnie wysycą się po mniej więcej trzech, czterech tygodniach i tak już zostanie.
O dowolnej porze. Przed treningiem, po treningu, do śniadania - nie ma to większego znaczenia. Liczy się to, żeby brać ją codziennie. Najłatwiej podpiąć ją pod coś, co i tak robisz każdego dnia, na przykład pod poranną kawę.
Bez cykli. Nie ma powodu robić przerw, „żeby organizm się nie przyzwyczaił". Możesz ją brać tak długo, jak trenujesz. Kiedy przestaniesz ją brać, zapas w mięśniach po kilku tygodniach wróci do punktu wyjścia, a razem z nim zniknie ta odrobina dodatkowej siły.

Woda? Pij normalnie, tak jak przy każdym treningu. Kreatyna nie wymaga litrów ponad normę.

Skąd kilogram więcej na wadze

W pierwszych tygodniach waga może pójść w górę o 1-2 kg. To woda zgromadzona w mięśniach. Kreatyna ściąga wodę do komórek mięśniowych i to jest część tego, jak działa.

Piszę o tym wprost, bo co jakiś czas ktoś odstawia kreatynę w panice po tygodniu, patrząc na wagę. Jeśli jesteś na redukcji, przez pierwszy miesiąc oceniaj postępy po obwodach i zdjęciach, a nie po samej wadze. Dlaczego sama waga potrafi tak mylić, rozpisałem osobno.

Te 1-2 kg mają realne znaczenie tylko tam, gdzie liczy się każdy kilogram, na przykład w sportach z kategoriami wagowymi. Tam start z kreatyną warto zgrać z kalendarzem zawodów.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

U zdrowych dorosłych, w dawce 3-5 g dziennie - tak. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów w ogóle. Są jednak sytuacje, w których najpierw rozmawiasz z lekarzem, a dopiero potem kupujesz:

chorujesz przewlekle, zwłaszcza na nerki, wątrobę albo tarczycę,
bierzesz na stałe jakiekolwiek leki,
jesteś w ciąży albo karmisz piersią.

A jeśli po rozpoczęciu coś Cię zaniepokoi - odstaw ją i skontaktuj się z lekarzem.

I rzecz, o której mało kto mówi. Kreatyna może podnieść wynik kreatyniny w badaniu krwi. Nie musi to oznaczać żadnego problemu z nerkami, ale lekarz powinien wiedzieć, że ją bierzesz, żeby dobrze odczytać wynik. Idziesz na badania - powiedz o tym od razu.

Najczęstsze pytania

Czy kreatyna jest dla kobiet? Tak, na tych samych zasadach co u mężczyzn. Nie „zrobi Ci dużych mięśni" - na to potrzeba lat treningu i jedzenia na nadwyżce kalorii. Robi to samo co u większości osób. Daje trochę więcej powtórzeń i trochę szybszy progres.

Czy to suplement dla początkujących? Nie na pierwsze tygodnie. Na starcie ważniejsze są technika, regularność i sen. Kreatyna ma sens, kiedy trenujesz regularnie, a ciężary idą w górę. Wtedy dokłada kilka procent do dobrze ułożonego treningu - do chaotycznego nie dołoży nic.

Czy mogę ją brać na redukcji? Możesz. Pomaga utrzymać siłę przy deficycie kalorii, a siła, która nie spada na redukcji, to dobry znak, że nie tracisz mięśni. Pamiętaj tylko, że na starcie może dojść 1-2 kg wody.

Proszek czy kapsułki? Obojętne. Proszek jest tańszy, kapsułki wygodniejsze. Sprawdź tylko dawkę na opakowaniu - 5 g to zwykle kilka kapsułek naraz.

Z czym ją brać? Z czym chcesz, na przykład z wodą, w shake'u albo w jogurcie. Nie potrzebujesz do niej soku ani cukru.

Kreatyna to dodatek, nie fundament

U moich podopiecznych kreatyna to pierwszy suplement, o którym rozmawiamy - kiedy podstawy już działają. Resztę dobieramy po wywiadzie, a to, co wymaga badań, omawiasz z lekarzem. Nic nie trafia do planu dlatego, że akurat jest modne. Suplement zawsze jest dodatkiem - fundamentem zostaje jedzenie, a od czego je zacząć, rozpisałem w tekście o zbilansowanej diecie.

Kreatyna. Czy warto ją brać, ile i jak długo?