Nie wiesz, co robić na siłowni? Plan pierwszego treningu krok po kroku

Od lat słyszę od nowych podopiecznych to samo zdanie: „jak jestem na siłowni, to idę sobie głównie na jakąś bieżnię lub rowerek, bo nie wiem, co robić".

Zwróć uwagę, że to nie jest problem z motywacją. Ktoś, kto po ośmiu godzinach pracy pakuje torbę i jedzie na siłownię, ma jej pod dostatkiem. To jest problem z planem na najbliższe 45 minut.

Dlatego poniżej dostajesz taki plan. Konkretne ćwiczenia, w konkretnej kolejności, z liczbą serii i powtórzeń. Zapisz sobie ten wpis albo zrób zrzut ekranu i weź na salę.

Sześć ruchów, na których stoi cała siłownia

Sprzętu w klubie są dziesiątki, ale wzorców ruchu, które faktycznie są Ci potrzebne, jest sześć: przysiad, schylenie się po coś ciężkiego, pchanie, przyciąganie, podciąganie i praca mięśni głębokich brzucha.

Jeśli opanujesz te sześć, ogarniesz jakieś 90 procent tego, co jest na sali. Cała reszta to warianty tego samego. To także powód, dla którego nie zaczynasz od podziału na klatkę, plecy i barki - o tym za chwilę.

Cztery z sześciu ćwiczeń z tego planu zrobisz jednym hantlem. Na pierwszym treningu prawie na pewno weźmiesz mniej niż tutaj i dokładnie tak ma być - ciężar dokłada się później, technika ustawia się teraz.

Zanim wejdziesz na salę

Cztery rzeczy, które warto mieć ze sobą od pierwszego dnia:

• Buty z płaską, twardą podeszwą. Zwykłe trampki są lepsze niż amortyzowane biegowe. Na miękkiej pianie tracisz stabilność w przysiadzie i martwym ciągu.
• Ręcznik. Kładziesz go na tapicerce urządzenia, z którego korzystasz.
• Woda, minimum litr.
• Notatnik albo notatka w telefonie. Zapisujesz, ile powtórzeń i z jakim ciężarem zrobiłeś. Bez tego nie ma progresji, bo za tydzień po prostu nie będziesz pamiętać.

Więcej o samym wejściu w temat opisałem w tekście jak zacząć ćwiczyć.

Rozgrzewka: 10 minut

5 minut spokojnie na rowerku albo orbitreku, żeby podnieść tętno. Potem każde ćwiczenie z listy poniżej zaczynasz od jednej serii z bardzo lekkim ciężarem.

To nie jest strata czasu. To sprawdzenie, czy dany ruch dziś w ogóle wchodzi, i moment, w którym wyłapujesz, że coś ciągnie, zanim będzie na sztandze realny ciężar.

Trening: 35 minut

Każde ćwiczenie: 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60-90 sekund.

1. Przysiad z hantlem trzymanym przy klatce (goblet squat)

Ciężar z przodu sam ustawia sylwetkę pionowo, więc jest to najłatwiejszy wariant przysiadu do nauczenia się. Ruch zaczyna się od wypchnięcia bioder w tył. Kolana prowadź dokładnie w linii stóp i nie pozwól im uciekać do środka.

2. Martwy ciąg rumuński z hantlami

Najważniejsze zdanie tego wpisu: ruch zaczyna się od wypchnięcia bioder w tył, a nie od zgięcia pleców. Wyobraź sobie, że chcesz dotknąć pośladkami ściany za sobą, a klatkę trzymasz otwartą.

Ten wzorzec nazywa się hip hinge i przenosi się na całe życie poza siłownią: podnoszenie dziecka z podłogi, wyciąganie zakupów z bagażnika, wyjmowanie prania z pralki.

3. Wyciskanie hantli leżąc

Hantle, nie sztanga. Pozwalają barkom pracować w naturalnym torze, zamiast wymuszać jeden sztywny. Napięty brzuch i pośladki przez cały ruch. Jeśli zastanawiasz się, kiedy przesiąść się na sztangę, rozpisałem to w tekście sztanga czy hantle.

4. Wiosłowanie hantlem w opadzie

Przyciągasz łopatkę do kręgosłupa, a nie zginasz łokieć. To dwa różne ruchy i większość osób na starcie robi ten drugi.

To jest ćwiczenie numer jeden dla każdego, kto siedzi przy biurku, bo cofa barki na miejsce i „otwiera" klatkę piersiową. Jeśli plecy dają Ci się we znaki po pracy, zobacz też co robić z bólem pleców od siedzenia.

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego

Ruch inicjujesz od ściągnięcia łopatek w dół i do siebie. Bez szarpania całym tułowiem i bez wypychania barków do przodu w końcowej fazie.

Ściąganie drążka to regresja podciągania. Zaczynasz tutaj, a na drążek przechodzisz, kiedy plecy i chwyt są na to gotowe.

6. Dead bug

Leżysz na plecach, naprzemiennie prostujesz przeciwległą rękę i nogę, przez cały czas dociskając dół pleców do podłoża. 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.

Wygląda banalnie i jest jednym z najważniejszych ćwiczeń w tym zestawie. Uczy kręgosłup stabilizacji w trakcie ruchu kończyn, czyli dokładnie tego, co robisz cały dzień.

Jaki ciężar dobrać

Taki, przy którym dwa ostatnie powtórzenia w serii są trudne, ale technika się nie sypie.

Jeśli technika siada, ciężar jest za duży. Koniec tematu, bez dyskusji. Powtórzenie zrobione byle jak nie liczy się jako trening, liczy się jako ryzyko.

Na pierwszym treningu prawie na pewno weźmiesz za mało. To dobrze. Lepiej zacząć za lekko i dołożyć w przyszłym tygodniu niż stracić trzy tygodnie na przeciążeniu.

Jeśli nie zaczynasz od zera, tylko wracasz po dłuższej przerwie, ciężary dobiera się jeszcze inaczej - rozpisałem to we wpisie powrót na siłownię po wakacjach.

Jak dokładać ciężar

Tu jest cała tajemnica postępów i mieści się w jednym zdaniu.

Kiedy zrobisz górną granicę powtórzeń, czyli 12, we wszystkich trzech seriach, następnym razem dokładasz najmniejszy dostępny ciężar i wracasz do dolnej granicy.

W praktyce wygląda to tak:

• Tydzień 1: goblet squat, hantel 10 kg, wychodzi 3 serie po 8 powtórzeń.
• Tydzień 2: ten sam ciężar, wychodzi 10, 9, 9.
• Tydzień 3: ten sam ciężar, wychodzi 12, 12, 12. Cel osiągnięty.
• Tydzień 4: bierzesz 12 kg i znowu wychodzi 8. I tak w kółko.

To wygląda na wolne tempo i dokładnie o to chodzi. Przy takim tempie trudno się zniechęcić i trudno coś sobie zrobić. Metoda małych kroków wygrywa z zrywami, bo zrywy kończą się po dwóch tygodniach.

Ile razy w tygodniu

Całość robisz 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami. Za każdym razem ten sam zestaw sześciu ćwiczeń.

Na start nie potrzebujesz podziału na klatkę, plecy i barki. Trening całego ciała daje więcej powtórzeń każdego wzorca w tygodniu, a to właśnie powtarzalność buduje technikę na tym etapie. Różnice między jednym a drugim podejściem rozpisałem szerzej we wpisie o systemach treningowych FBW i split.

Po treningu: pełnowartościowy posiłek z białkiem i węglowodanami do dwóch godzin, nawodnienie i 7-8 godzin snu. Mięśnie nie rosną na sali, tylko w nocy.

Kiedy przerwać ćwiczenie

Jeśli podczas ruchu czujesz ból inny niż zmęczenie mięśni, przerwij. To sygnał do korekty techniki albo zmniejszenia ciężaru, a nie do zaciskania zębów.

Zakwasy dzień czy dwa po treningu to normalna sprawa. Ostry, punktowy ból w trakcie ruchu to nie. Jeśli wraca mimo poprawionej techniki, umów się do lekarza albo fizjoterapeuty. Rozwinąłem ten temat w tekście o tym, czy trenować, kiedy coś boli.

I rzecz oczywista, którą i tak powiem wprost: żaden plan z internetu, łącznie z tym, nie zastąpi diagnozy. Nie jestem lekarzem ani fizjoterapeutą i nie udaję, że przysiady rozwiązują wszystko.

Czego się spodziewać w pierwszych tygodniach

Realnie, bez obiecywania cudów:

• Pierwszy miesiąc to nauka wzorców ruchowych i poprawa mobilności. Ciężary są drugorzędne. Najczęściej wraca poczucie, że wiesz, po co wchodzisz na salę.
• Drugi miesiąc to budowanie bazy siłowej i pierwsze zmiany w postawie ciała.
• Trzeci miesiąc to moment, w którym zwykle zaczynasz zauważać różnicę w sylwetce i w poziomie energii w ciągu dnia.

Tempo jest indywidualne i zależy od snu, jedzenia, stresu i tego, ile treningów faktycznie zrobisz, a nie zaplanujesz. Ten plan jest dobry na start i celowo taki sam dla każdego, kto go dziś czyta. W pewnym momencie przestanie wystarczać, bo Twój tydzień, Twoje kontuzje i Twój cel są inne niż czyjekolwiek. Wtedy przydaje się plan pisany pod Ciebie i ktoś, kto obejrzy nagranie Twojego przysiadu i powie, co poprawić.

Najczęstsze pytania

Czy mogę to robić w domu?

Ćwiczenia 1, 2, 3 i 6 zrobisz z hantlami lub kettlem. Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego użyj gumy oporowej albo wiosłowania w podporze o ławkę. Zestaw działa też w wersji domowej, tylko progresja jest wolniejsza, bo szybko kończą Ci się dostępne obciążenia.

Ile powinien trwać cały trening?

Około 45 minut plus rozgrzewka. Jeśli wychodzi Ci 90 minut, prawdopodobnie robisz zbyt długie przerwy albo za dużo czasu spędzasz na telefonie między seriami.

Nie mam siły zrobić trzech serii, co wtedy?

Zrób dwie i dołóż trzecią za tydzień lub dwa. Lepiej skończyć trening z uczuciem, że dałbyś radę więcej, niż nie przyjść na kolejny.

Kiedy zmienić plan?

Kiedy przez dwa, trzy tygodnie z rzędu nie jesteś w stanie dołożyć ani powtórzenia, ani kilograma. Wtedy nie chodzi o chęci, tylko o to, że plan zrobił swoje. Zwykle wypada to po jakichś ośmiu tygodniach.

Jeśli masz pytanie do konkretnego ćwiczenia albo coś Ci nie wychodzi, napisz do mnie. Odpowiadam osobiście.