Powrót na siłownię po wakacjach. Ile naprawdę tracisz przez trzy tygodnie przerwy?

Wrzesień jest na siłowniach drugim styczniem. Wracają wszyscy na raz, w większości z tym samym przekonaniem, że trzeba nadrobić.

To przekonanie jest odpowiedzialne za większość wrześniowych kontuzji.

Ile faktycznie tracisz

Zacznijmy od uspokojenia. Przy przerwie rzędu dwóch, trzech tygodni:

• Masa mięśniowa praktycznie się nie zmienia. Mięśnie nie znikają w trzy tygodnie i, wbrew popularnemu przekonaniu, nie zamieniają się w tłuszcz, bo to dwie zupełnie różne tkanki.
• Siła spada nieznacznie i wraca w ciągu jednego, dwóch tygodni.
• Wydolność spada szybciej niż siła, ale też szybciej wraca.
• Rytm - to jedyna rzecz, którą tracisz naprawdę i której odbudowa wymaga świadomej decyzji.

Pierwsze minuty na bieżni po przerwie wydają się cięższe niż przed wakacjami. Z całej listy wydolność wraca najszybciej.

To, co widzisz w lustrze po wakacjach, to zwykle mniej glikogenu w mięśniach, mniej wody i inna zawartość jelit po dwóch tygodniach innego jedzenia. Nie utrata tego co sobie wypracowałeś/aś.

Dlaczego wrzesień to sezon kontuzji

Bo mięśnie regenerują się i adaptują szybciej niż ścięgna, więzadła i stawy. Po przerwie mięsień jest gotów udźwignąć więcej, niż jest w tym momencie gotowa struktura, która go łączy z kością.

Wchodzisz na starą osiemdziesiątkę, mięsień daje radę, a odzywa się ścięgno. Klasyk.

Pierwsze tygodnie powrotu robi się z zapasem, a nie na starych ciężarach. Mięsień jest gotowy wcześniej niż ścięgno.

Jak wrócić

Pierwszy tydzień: 70-80% ciężarów sprzed przerwy. Ma być za lekko. To celowe.

Drugi tydzień: 85-90%. Nadal z zapasem.

Trzeci tydzień: powrót do wcześniejszych obciążeń. Najczęściej okazuje się, że idą łatwiej niż przed wakacjami. Regeneracja po przerwie potrafi zaskoczyć.

W pierwszym tygodniu ciężar ma dawać uczucie, że jest za lekki. Właśnie o to chodzi.

Objętość zamiast intensywności. W pierwszych dwóch tygodniach lepiej zrobić więcej serii z mniejszym ciężarem niż odwrotnie. Odbudowujesz tolerancję na obciążenie, nie testujesz rekordów.

Jeżeli po przerwie nie masz planu, do którego można wrócić, gotowy schemat sesji opartej na sześciu głównych ruchach opisałem we wpisie plan pierwszego treningu na siłowni.

Rytm jest ważniejszy niż plan

Największy błąd wrześniowego powrotu to nie ciężary, tylko ambitny harmonogram. Ktoś, kto przed wakacjami trenował dwa razy w tygodniu, wraca z postanowieniem czterech treningów - bo trzeba nadrobić.

Czwarty tydzień to wtedy już zero treningów, bo się nie dało.

Grafik, który przetrwa pierwszy zawalony tydzień, jest wart więcej niż grafik idealny.

Wracaj do tej częstotliwości, którą realnie utrzymywałeś/aś wcześniej. Rozbudujesz ją później, kiedy już wejdziesz w rytm. Trzy treningi tygodniowo przez rok biją cztery przez miesiąc i zero przez jedenaście.

Jedna praktyczna rzecz

Wpisz treningi do kalendarza z konkretną godziną i miejscem, na trzy tygodnie do przodu. Nie „wracam na siłownię", tylko „poniedziałek 18:30". Postanowienie bez terminu nie jest planem tylko życzeniem.

Wrzesień to dobry moment na powrót. Gorszy jest ten, w którym znowu odkładasz go na styczeń.

Pomagam wrócić do treningu po przerwie - stacjonarnie w Warszawie i online w całej Polsce. Pierwsza konsultacja 15-20 minut jest bezpłatna.