Po jakim czasie widać efekty treningu? Uczciwa oś czasu

To najczęstsze pytanie, jakie pada na pierwszej konsultacji, i jednocześnie pytanie, na które branża fitness od lat odpowiada nieuczciwie. „Efekty w 8 tygodni" sprzedaje się lepiej niż „efekty w 6 miesiącach", więc sprzedaje się to pierwsze.

Poniżej wersja, która nie sprzedaje.

Tydzień 1-2: nie dzieje się nic, co da się zobaczyć

I to jest w porządku. W tym czasie uczysz się wzorców ruchowych, a Twój układ nerwowy uczy się rekrutować mięśnie w odpowiedniej kolejności. Ciężary są niższe, niż byś chciał, bo priorytetem jest technika. Jeśli dopiero zaczynasz i nie wiesz, od czego, rozpisałem gotowy plan pierwszego treningu na siłowni.

Dodatkowo mięśnie zaczynają zatrzymywać wodę w reakcji na nowy bodziec, co na wadze wygląda jak przybieranie. Co roku ktoś rezygnuje właśnie na tym etapie - waga poszła w górę o kilogram, więc „to nie działa".

Tydzień 3-4: rosną ciężary

Pierwszy realny sygnał. To, co robiłeś na 30 kg, robisz teraz na 35. Wciąż jest to głównie adaptacja nerwowa, nie przyrost mięśni - ale to najbardziej wiarygodny wskaźnik, jaki masz na tym etapie, i jedyny, który już widać.

Dlatego zapisywanie treningów nie jest fanaberią. Bez zapisu nie zauważysz jedynej rzeczy, która na tym etapie mówi Ci, że jesteś na dobrej drodze.

Wyświetlacz pokazuje jedną sesję i kasuje ją po zejściu ze sprzętu. Postęp widać dopiero wtedy, gdy masz z czym porównać dzisiejsze liczby.

Tydzień 6-8: zmienia się to, jak leżą ubrania

Na tym etapie zwykle jest już różnica w składzie ciała, ale niekoniecznie w liczbie na wadze. Jednoczesny przyrost mięśni i spadek tłuszczu potrafią się na wadze wyzerować. Spodnie mówią prawdę, waga nie. Dlaczego sama waga potrafi tak mylić, rozłożyłem na czynniki pierwsze we wpisie waga spadła o 6 kg, a sylwetka wygląda tak samo.

Tydzień 10-12: widać w lustrze

Tu pojawia się pierwszy moment, w którym patrzysz na siebie i widzisz różnicę bez wysiłku. Zwykle wcześniej zauważą ją inni - i zwykle wtedy pojawia się pytanie „co ty robisz?".

Trzy miesiące: zdjęcia

Zdjęcie sprzed dwunastu tygodni jest jedynym uczciwym świadkiem. Lustro widzisz codziennie, więc adaptujesz się do zmiany w miarę jej zachodzenia. Zdjęcie nie ma tego problemu.

Dlatego pierwszą rzeczą, o którą proszę na starcie, są zdjęcia. Nie po to, żeby je komukolwiek pokazywać - po to, żeby za trzy miesiące było co porównać.

Gdzie ludzie odpadają

Nie na początku - na początku jest motywacja. Nie po trzech miesiącach - wtedy już widać efekty.

Odpadają między drugim a czwartym tygodniem. Koszt już jest, korzyści jeszcze nie ma, a nikt nie uprzedził, że tak to wygląda. To jest dokładnie ten moment, w którym decyduje się, czy ktoś będzie trenował rok, czy trzy tygodnie.

Jeżeli wiesz o tym z góry, przechodzisz przez to jak przez etap, a nie jak przez porażkę.

Drugi i czwarty tydzień to zwykły ruch: przyjść, odrobić swoje i wyjść. Nic spektakularnego, a właśnie na tym etapie rozstrzyga się cała reszta.

Co przyspiesza, a co nie

Przyspiesza: konsekwencja, sen, wystarczająca ilość białka i plan, który uwzględnia Twoje realne możliwości czasowe. Jak taki plan pogodzić z ośmioma godzinami przy biurku, opisałem we wpisie o sylwetce po pracy biurowej.

Nie przyspiesza: dokładanie treningów ponad plan, spalacze tłuszczu, głodzenie się i zmiana planu co dwa tygodnie, bo „coś innego zadziała lepiej".