Pośladki przy trzech treningach w tygodniu. Jak je budować bez rzucania biegania?

Masz trzy wolne terminy w tygodniu. Bieganie lubisz i nie chcesz go oddawać. A pośladki wyglądają tak samo jak rok temu, chociaż na zajęciach robisz przysiady co tydzień.

Da się to pogodzić w tych samych trzech terminach i bez specjalnych gum z Instagrama. Wystarczy inny podział tygodnia i ciężar, który rośnie.

Dwa treningi siłowe i bieg

Mięsień rośnie lepiej, gdy dostaje ciężar dwa razy w tygodniu, a nie raz. Tak wyszło w zestawieniu badań nad częstotliwością treningu z 2016 roku i pośladki nie są tu wyjątkiem.

Dlatego z trzech terminów dwa robisz siłowe na całe ciało, a trzeci zostaje na bieg. Jeśli kiedyś dojdzie czwarty termin, bieg zostaje, a siłowe robią się trzy.

Bieg nie zabierze Ci pośladków. W zestawieniu 43 badań z 2022 roku łączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym nie zmniejszało przyrostu mięśni ani siły. Gorzej wypadały tylko szybkie, wybuchowe ruchy, i to głównie wtedy, gdy oba treningi były robione jeden po drugim.

Najprościej biegaj w osobny dzień. Jeśli musisz tego samego dnia, rozdziel oba treningi o co najmniej 3 godziny.

Przykładowy układ. Dni możesz przestawić pod swój grafik.

Ćwiczenia, które robią robotę

Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia na pośladki. W badaniu z 2023 roku jedna grupa przez 9 tygodni robiła hip thrusty, a druga przysiady, obie dwa razy w tygodniu. Pośladki urosły podobnie, a po przysiadach bardziej urosły też mięśnie ud, z przodu i od wewnątrz.

Liczy się też głębokość. W innym badaniu po 10 tygodniach pośladki urosły bardziej u osób, które robiły pełne przysiady, niż u tych od półprzysiadów.

Kamila w dole przysiadu. Kadr z jej nagrania.

Na pośladki dobrze działają cztery ruchy. Przysiad, hip thrust, martwy ciąg rumuński i przysiad bułgarski. W martwym ciągu rumuńskim wypychasz biodra w tył i w górę, jakbyś miała latarkę w tyłku i świeciła nią za siebie.

Plan na dwa treningi

Tak może wyglądać Twój tydzień. Każde ćwiczenie robisz w 3 seriach, z przerwą 60-90 sekund. Ciężar dobierasz tak, żeby dwa ostatnie powtórzenia były trudne, a technika się nie sypała.

Trening A

1. Przysiad ze sztangą albo z hantlem trzymanym przy klatce, 8-10 powtórzeń.
2. Hip thrust, 10-12 powtórzeń.
3. Wyciskanie hantli leżąc, 8-12 powtórzeń.
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie, 8-12 powtórzeń.
5. Odwodzenie nóg na maszynie, 12-15 powtórzeń.
6. Deska, 30-40 sekund.

Przysiad bułgarski z hantlami, tu z przednią stopą na stepie. Mało kto go lubi, bo przez całą serię walczysz o równowagę.

Trening B

1. Martwy ciąg rumuński, 8-10 powtórzeń.
2. Przysiad bułgarski, 8-10 powtórzeń na nogę.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, 8-12 powtórzeń.
4. Wyciskanie hantli nad głowę, 8-12 powtórzeń.
5. Hip thrust na jednej nodze, 10-12 powtórzeń na nogę.
6. Dead bug na macie, 8 powtórzeń na stronę.

Jeśli któreś z tych ćwiczeń jest dla Ciebie nowe, zacznij od lekkiego ciężaru i nagraj się z boku. Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw przejdź przez plan pierwszego treningu na siłowni.

Kiedy dokładać ciężar

Gdy zrobisz górę zakresu we wszystkich seriach i w dobrej technice, na kolejnym treningu dokładasz ciężar, zwykle 2,5 kg, i wracasz do dołu zakresu. Nie wychodzi, zostajesz na tym ciężarze i próbujesz pobić wynik następnym razem.

Tak to wyglądało u Marty, z którą trenowałem na sali. Hip thrust zaczynała od 30 kg. Po mniej więcej roku w tym samym ćwiczeniu było 141 kg. To średnio około 2 kg więcej co tydzień, bez żadnych sztuczek.

Start i wynik po mniej więcej roku. Pomiędzy było kilkadziesiąt tygodni dokładania po małym kawałku.

Pośladki i redukcja naraz

Chudnąć i budować mięśnie jednocześnie da się, zwłaszcza na początku treningu z ciężarem. W przeglądzie badań z 2020 roku warunkiem był trening siłowy z rosnącym ciężarem i rozsądne jedzenie.

U mnie to znaczy białko, co najmniej 1,8 g na kilogram masy ciała, i kalorie około 300 kcal poniżej utrzymania. Bez głodówki, bo na głodówce ciężary przestają rosnąć.

Kiedy zobaczysz zmianę

Zwykle najpierw zobaczysz większe ciężary, po 3-4 tygodniach. Ubrania zmieniają się po 6-8 tygodniach, lustro po 10-12. Rozpisałem to w uczciwej osi czasu efektów treningu.

Terminy są orientacyjne. Najwcześniej zmianę widać w zapisanych ciężarach, dopiero potem w lustrze.

Jeśli chcesz, żebym rozpisał te dwa treningi pod Twój sprzęt i sprawdzał technikę na nagraniach, umów konsultację. To 15-20 minut rozmowy.

Systematyczność robi robotę.