Biegasz trzy razy w tygodniu, a brzuch i uda bez zmian. Dlaczego?

Biegasz trzy razy w tygodniu. Albo raz biegasz, raz idziesz na zajęcia ze sztangą, a raz na basen. Do tego 8 tysięcy kroków dziennie. Mijają trzy miesiące, a brzuch i uda wyglądają tak samo jak na starcie.

Ruchu tu nie brakuje. Tłuszczu nie spalisz z wybranego miejsca, bieganie spala mniej, niż się wydaje, a kształt ud i pośladków zmienia dopiero trening siłowy z dokładaniem ciężaru. Do tego łatwo oceniać efekty po jednym ważeniu, a nie po średniej z tygodnia. Po kolei.

Tłuszczu nie spalisz z wybranego miejsca

Bieganie nie spala tłuszczu akurat z ud, a brzuszki akurat z brzucha. Gdy jesz mniej, niż spalasz, ciało bierze energię z zapasów w całym ciele. Skąd tłuszcz schodzi najpierw, a skąd na końcu, decydują w dużej mierze geny i płeć. Nie wybór ćwiczeń.

Sprawdzano to w badaniach. W jednym osoby przez 6 tygodni robiły 7 ćwiczeń na brzuch, 5 dni w tygodniu. Tłuszczu na brzuchu nie ubyło. W innym 11 osób przez 12 tygodni trenowało na suwnicy tylko jedną nogę, 3 razy w tygodniu, po 960-1200 powtórzeń na trening. Tłuszczu ubyło, ale z tułowia i rąk. Z trenowanej nogi nie.

Jeśli tłuszcz najchętniej odkłada się u Ciebie na brzuchu i udach, to stamtąd zwykle schodzi najpóźniej. Wtedy lustro pokaże zmianę później niż waga i to jest normalne.

Bieganie spala mniej, niż pokazuje zegarek

Przyjmuje się, że bieg kosztuje około 1 kcal na każdy kilogram masy ciała i każdy kilometr. Tempo niewiele tu zmienia. Przy 65 kg i 5 km wychodzi około 325 kcal. Trzy takie biegi to niespełna 1000 kcal w tygodniu.

Zegarek może pokazać zupełnie inną liczbę. W 2017 roku naukowcy ze Stanforda sprawdzili 7 opasek na nadgarstek i żadna nie liczyła spalonych kalorii dokładnie. Najlepsza myliła się średnio o 27%, najgorsza o 93%.

Najwięcej psuje jednak myślenie, że te kalorie się należą. Latte z syropem po bieganiu, pizza w piątek, bo przecież był trening. We wpisie o diecie w weekend pisałem, że pięć dni deficytu daje 2000-2500 kcal, a dwa dni wyjść i śniadań na mieście potrafią to oddać. Przy takich liczbach weekend oddaje całe tygodniowe bieganie z naddatkiem.

Bieganie ma sens. Robi kondycję, a wielu osobom po prostu sprawia frajdę. Do zmiany kształtu brzucha i ud to jednak za mało.

Jeśli przy bieganiu boli Cię kolano, nie dokładaj kilometrów na zaciśniętych zębach. Ból to informacja, a gdy nie mija, idź z nim do fizjoterapeuty.

Kształt ud i pośladków robią mięśnie

Mięśnie nadają kształt, a tłuszcz tylko je przykrywa. Żeby uda i pośladki zmieniły kształt, mięśnie muszą dostać powód do wzrostu. Tym powodem jest ciężar, który z czasem rośnie.

Bieg i basen takiego powodu nie dają. Zajęcia ze sztangą dają, ale głównie na początku. Ciężar na sztandze zwykle przez wiele tygodni stoi w miejscu, a powtórzeń jest tyle, że pracuje przede wszystkim kondycja. To dobre zajęcia na start, tylko mięśnie szybko się do nich przyzwyczajają.

Nie potrzebujesz specjalnych ćwiczeń na brzuch ani „najlepszego ćwiczenia na uda”. Uda i pośladki budują zwykłe ćwiczenia, przysiad, martwy ciąg rumuński i hip thrust, robione z coraz większym ciężarem. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, rozpisałem plan pierwszego treningu na siłowni.

U mnie zasada dokładania ciężaru jest prosta. Plan mówi na przykład przysiad, 3 serie po 10 powtórzeń na 40 kg. Robisz komplet w dobrej technice, to na kolejnym treningu jest 42,5 kg. Nie wychodzi komplet, pozostałe serie robisz na poprzednim ciężarze, a następnym razem próbujesz zrobić więcej.

Dobrze to widać u Ewy, którą prowadzę. W 16 miesięcy zeszła z wagi o 4,8 kg. W tym czasie ubyło jej 10,5 cm w talii, 10 cm w biodrach i 4 cm w udzie, a hip thrust urósł z 45 do 100 kg. Kilogramów zeszło niewiele, centymetrów dużo. Ile przybyło mięśni, nie powiem, bo nie było badania składu ciała.

Waga to sinusoida

Pojedynczy pomiar niewiele mówi. Waga skacze z dnia na dzień przez wodę, sól, cykl i to, co zjadłaś wieczorem, czasem o kilogram i więcej.

Na redukcji waga zachowuje się jak sinusoida. Raz w górę, raz w dół, ale z tygodnia na tydzień trend idzie w dół. Dlatego waż się rano, w tych samych warunkach, najlepiej codziennie, i porównuj średnie z tygodnia, a nie pojedyncze dni. Raz na 4 tygodnie zmierz talię, biodra i udo.

Jeśli średnia z tygodnia nie spadła, odejmij 100 kcal i obserwuj kolejny tydzień. Bez dokładania biegania i bez głodówki.

Co zmienić od najbliższego tygodnia

1. Trzy treningi w tygodniu zostają. Dwa z nich niech będą siłowe na całe ciało, a trzeci zostaw na bieg albo basen, jeśli je lubisz. Jeśli nie, trzeci też może być siłowy. Kroki zostają bez zmian.
2. Zapisuj ciężary i dokładaj, gdy robisz komplet serii i powtórzeń.
3. Kalorie policz w dowolnym kalkulatorze dla utrzymania wagi i odejmij 300 kcal.
4. Białka jedz co najmniej 1,8 g na kilogram masy ciała. Przy 65 kg to około 117 g dziennie.
5. Waż się rano i patrz na średnią z tygodnia, nie na pojedynczy pomiar.
6. W piątek zaplanuj weekend. Ustal, gdzie jesz, kiedy pierwszy posiłek i który posiłek ma być dla przyjemności.

Ćwiczenia zna każdy. Różnica jest w tym, co dzieje się pomiędzy treningami. Ktoś musi sprawdzić technikę na nagraniu, dołożyć ciężar we właściwym momencie i zauważyć, że średnia stoi.

Jeśli chcesz, żebym spojrzał na Twój tydzień i powiedział, co zmienić najpierw, umów konsultację. To 15-20 minut rozmowy.

Systematyczność robi robotę.