Słodycze na redukcji. Ile można, żeby waga dalej spadała?

Przez cały dzień jesz według planu, a o 21 otwierasz szafkę. Najpierw jedna kostka czekolady, potem pół tabliczki, a potem myśl, że skoro już, to od jutra od nowa.

Słodycze mieszczą się w redukcji, jeśli mają w planie swoje miejsce. Bez niego wchodzą bez kontroli i wtedy redukcja staje. A dieta na redukcji nie musi być ryżem z kurczakiem.

Zakaz zwykle przegrywa

W badaniu na 188 kobietach te, które trzymały się sztywnych zakazów, częściej miały objawy zaburzeń odżywiania, gorszy nastrój i więcej obaw o wygląd sylwetki. Przy elastycznych zasadach ten związek był słaby. Badanie nie pokazuje, co jest przyczyną, a co skutkiem, ale wniosek praktyczny jest prosty.

Badanie z 2002 roku, wzięły w nim udział kobiety bez otyłości.

Dlatego u mnie nie ma zakazanych produktów. Ograniczenia wynikają tylko z wywiadu, czyli ze zdrowia i upodobań konkretnej osoby.

Ile słodyczy zmieścisz na redukcji

U mnie obowiązuje zasada 80/20. 80% jedzenia to zwykłe, mało przetworzone produkty, a 20% to rzeczy dla przyjemności. Przy redukcji na 1800 kcal daje to około 360 kcal dziennie.

Dla porównania jedno Kinder Bueno, czyli dwa batoniki z opakowania, ma 246 kcal, a Prince Polo 186 kcal.

W te 20% wchodzą też alkohol, chipsy i fast food. Jeśli w piątek jest piwo ze znajomymi, tego dnia słodyczy jest mniej.

Liczby dla 1800 kcal. Przy innej kaloryczności 20% wychodzi inaczej.

Sam cukier też ma swoją granicę. WHO zaleca, żeby cukry dodane, razem z miodem i sokami, dawały mniej niż 10% energii z jedzenia. Przy 1800 kcal to około 45 g cukru dziennie. Cukier z owoców i mleka się do tego nie liczy.

Najpierw białko, potem deser

Słodycze najlepiej jeść po posiłku z białkiem, a nie zamiast niego. Po porcji mięsa, ryby albo twarogu ochota na pół tabliczki zwykle robi się mniejsza.

Białka jedz co najmniej 1,8 g na kilogram masy ciała. Przy 65 kg to około 117 g dziennie.

Zaplanuj, zamiast się pilnować

Wybierz porę dnia na słodycze. Jeśli najbardziej ciągnie Cię wieczorem, zostaw ten budżet na wieczór.

Kupuj jedną porcję, a nie paczkę na zapas. Słodycze w szafce kuszą częściej niż te w sklepie.

W weekend jeden zaplanowany posiłek dla przyjemności i bez nadrabiania. Pisałem o tym we wpisie o diecie w weekend.

Weekendowy posiłek dla przyjemności. Po nim wracasz do planu, bez nadrabiania.

Zjadłaś więcej, niż było w planie? Nie ucinasz kolacji za karę i nie dokładasz cardio. Wracasz do planu od kolejnego posiłku. Więcej o takich dniach jest w planie B na dni, w których jedzenie się sypie.

Kiedy słodycze jednak blokują redukcję

Jeśli średnia waga z tygodnia stoi, najpierw sprawdź, czy słodycze mieszczą się w swoich 20%. Wpisuj je do aplikacji jak zwykły posiłek, z wagą produktu, a nie na oko.

Jeśli się mieszczą, a średnia dalej stoi, odejmij 100 kcal i patrz na kolejny tydzień. Ze słodyczy nie musisz wtedy rezygnować.

Patrzysz na średnią z tygodnia. Pojedyncze ważenia skaczą w górę i w dół.

Jeśli chcesz jadłospis, w którym słodycze mają swoje miejsce od pierwszego dnia, umów konsultację. To 15-20 minut rozmowy.

Systematyczność robi robotę.