Bolą Cię kolana? Co naprawdę pomaga, a co tylko uśmierza

Ból kolana to jedna z dwóch rzeczy, z którymi najczęściej trafiają do mnie ludzie. Druga to plecy.

Wspólne jest też to, co słyszę na wstępie. „Boli, więc przestałem ćwiczyć". I to zwykle jest moment, w którym problem przestaje się poprawiać, a zaczyna utrwalać.

Kolano rzadko jest sprawcą

Kolano to zawias między biodrem a stopą. Kiedy któreś z nich nie robi swojej roboty, kolano dostaje ją w spadku.

Trzy przyczyny wracają u mnie najczęściej:

• Nierównomierne obciążanie nóg. Jedna strona pracuje więcej, druga odpuszcza. Widać to przy wchodzeniu po schodach, przy wstawaniu z krzesła i przy każdym przysiadzie.
• Technika, której nikt nigdy nie sprawdził. Kolano uciekające do środka przy przysiadzie albo przy lądowaniu to klasyka - i coś, czego nie zobaczysz sam, bo patrzysz na siebie od przodu, a błąd widać z boku.
• Za dużo, za szybko. Nagły skok objętości biegania albo treningu. Tkanki adaptują się wolniej niż zapał.

U biegaczy dochodzi do tego jeszcze jedno. Ból pojawia się na konkretnym dystansie albo tempie i to podpowiada, gdzie szukać przyczyny.

Co dają chłodzenie i odpoczynek

Chłodzenie pomaga doraźnie. Po biegu, po treningu, kiedy kolano jest rozdrażnione - jak najbardziej.

Ale to jest gaszenie objawu. Jeśli po trzech tygodniach odpoczynku ból wraca przy pierwszym wysiłku, to znak, że przez te trzy tygodnie nic się nie wzmocniło, a parę rzeczy dodatkowo osłabło.

Od czego zacząć, czyli trzy etapy

Kolejność ma tu znaczenie większe niż dobór konkretnych ćwiczeń.

1. Izometria. Mięsień napięty, staw nieruchomy. Krzesełko przy ścianie, wypych nogami zatrzymany w połowie zakresu. To najbezpieczniejszy sposób, żeby dociążyć kolano, które boi się ruchu - i zwykle najlepszy start.

2. Ekscentryka. Faza opuszczania ciężaru, wykonywana wolno. Powolne schodzenie w dół w przysiadzie, kontrolowane opuszczanie na wypychu. To ta część ruchu, która buduje odporność ścięgna, i ta, którą większość osób przelatuje w dwie sekundy.

3. Praca jednostronna. Niezależnie od tego, czy boli jedno kolano czy oba. Wykroki, przysiad bułgarski, wchodzenie na podest. Obunóż noga silniejsza zawsze dołoży za słabszą, więc nierówność zostaje z Tobą tak długo, aż zaczniesz ćwiczyć strony osobno.

Nie bój się dociążać

To jest ta część, która budzi największy opór, więc napiszę wprost. Dyskomfort w trakcie ćwiczenia nie jest sygnałem, żeby przerwać.

Ból w skali do trzech na dziesięć, który nie narasta w kolejnych seriach i który mija w ciągu doby, mieści się w normie pracy z bolącym kolanem. Tkanka potrzebuje obciążenia, żeby się wzmocnić. Całkowite oszczędzanie stawu daje spokój dziś i słabsze kolano za miesiąc.

Granica jest jedna i bez wyjątków. Ból ostry, kłujący, narastający z serii na serię albo utrzymujący się następnego dnia oznacza stop i korektę. Nie zaciskasz zębów, tylko zmieniasz ćwiczenie albo zakres.

Celuj raczej w trening zbyt lekki niż zbyt ciężki. Przy kolanie to jest dobra strona, po której można się pomylić. Więcej o granicy między bólem, przy którym można trenować, a tym, przy którym się przerywa, napisałem w tekście o tym, czy trenować, kiedy coś boli.

Kiedy iść do lekarza, a nie do trenera

Nie zastępuję lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli sprawa wymaga diagnozy, mówię to od razu i kieruję dalej.

Umów się do specjalisty, jeśli:

• kolano puchnie, jest gorące albo zaczerwienione
• staw blokuje się, ucieka albo daje uczucie niestabilności
• ból pojawił się po urazie, skręceniu lub upadku
• ból wybudza w nocy albo nie ustępuje w żadnej pozycji

W pozostałych przypadkach dobrze dobrany trening jest zwykle najlepszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić. W mojej praktyce większość bólów kolana rozwiązuje się właśnie doborem ćwiczeń i poprawą techniki, a nie odpoczynkiem.

Najczęstsze pytania

Czy mogę biegać, kiedy boli mnie kolano?

Czasem tak, ale nie w tej samej objętości i nie w tym samym tempie. Zwykle pierwszym krokiem jest zejście z dystansu, a nie całkowite odstawienie biegania.

Czy przysiady niszczą kolana?

Nie. Niszczy je przysiad wykonywany źle, przez lata, z obciążeniem większym, niż ktoś jest w stanie kontrolować. Sam ruch jest dla kolana naturalny - wykonujesz go przy każdym wstawaniu z krzesła.

Jak długo to trwa?

Przy typowym przeciążeniu pierwsza różnica bywa odczuwalna po dwóch, trzech tygodniach regularnej pracy.

Boli mnie jedno kolano. Ćwiczyć obie nogi?

Tak, obie. Praca nad zdrową stroną też pomaga tej bolącej, a ćwiczenie tylko jednej nogi pogłębia nierównowagę, która często była przyczyną.

Od czego zacząć u siebie

Tego akurat nie ustalisz z artykułu. Trzeba wiedzieć, co dokładnie boli, przy jakim ruchu, od kiedy i co już próbowałeś zrobić. Do tego potrzebny jest wywiad i zobaczenie, jak się poruszasz.

O tym, jak wygląda sama diagnostyka, pisałem osobno w tekście o tym, co daje trening medyczny. Pracuję stacjonarnie w Zdrofit Wilanowska w Warszawie oraz online z osobami z całej Polski.