Bezpłatny poradnik

Vademecum Siłowni: jak przestać się bać i zacząć ćwiczyć mądrze

Pierwsze wejście na siłownię bywa bardziej stresujące niż sam trening. Nie wiesz, od której maszyny zacząć, czy robisz przysiad dobrze i czy ktoś na Ciebie nie patrzy. Ten poradnik prowadzi Cię przez to po kolei, według zasady, na której opieram całą pracę z podopiecznymi. Jakość ruchu ponad ciężar na sztandze.

Co spakować na pierwszy trening i jak zachować się na sali, żeby nie czuć się intruzem
Schemat sesji 60-70 minut od rozgrzewki po wyciszenie, gotowy do użycia od pierwszego tygodnia
Sześć ruchów, na których stoi cała reszta - z techniką i najczęstszymi błędami
Co realnie zmienia się w pierwszym, drugim i trzecim miesiącu, żebyś wiedział/a, czego oczekiwać

Wpisz e-mail, wyślę Ci poradnik

Po zapisie dostaniesz maila z prośbą o potwierdzenie. Kliknij w link, a poradnik przyjdzie od razu. Potem dostajesz ode mnie konkrety o treningu i jedzeniu, mniej więcej raz na jakiś czas, nie codziennie.

Bez opłat i bez zobowiązań.

Co znajdziesz w środku

Niezbędnik i zasady na sali

Obuwie z płaską podeszwą, ręcznik, litr wody i miejsce na zapisywanie postępów. Do tego savoir-vivre siłowni, czyli odkładanie ciężarów, dezynfekcja sprzętu i nieblokowanie maszyn. Drobiazgi, przez które nowe osoby czują się nieswojo, a które da się ogarnąć w pięć minut.

Złoty standard struktury treningu

Rozgrzewka 10-15 minut, część główna 40-45 minut na ćwiczeniach wielostawowych, akcesoria na stabilizację i mniejsze partie, na koniec 5 minut na wyciszenie. Prosty szkielet, który zamienia chodzenie od maszyny do maszyny w trening z sensem.

Wielka szóstka - fundamenty ruchu

Przysiad, martwy ciąg, pchanie przed siebie, przyciąganie sprzed siebie, pchanie do góry i przyciąganie z góry. Każdy z instrukcją techniczną i wskazówkami bezpieczeństwa, w tym co robić, żeby nie zapadały się kolana i nie obrywał odcinek lędźwiowy.

Mapa pierwszych trzech miesięcy

Miesiąc pierwszy to nauka ruchów i mobilność. Drugi to baza siłowa i postawa. Trzeci to sylwetka i energia. Bez obiecywania metamorfozy w cztery tygodnie, za to z realnym punktem odniesienia, gdy zaczniesz się zastanawiać, czy to w ogóle działa.

Dla kogo to jest

Zaczynasz od zera albo wracasz po dłuższej przerwie i nie wiesz, od czego zacząć
Chodzisz na siłownię od kilku miesięcy, ale ćwiczysz z przypadkowych filmików i nie widzisz efektów
Boisz się, że zrobisz sobie krzywdę, zwłaszcza plecom albo kolanom
Masz 45-60 minut kilka razy w tygodniu i chcesz je wykorzystać sensownie

Jeśli od lat trenujesz i wiesz, po co sięgasz po każdą sztangę, ten poradnik nie powie Ci nic nowego. Jest napisany dla osób, które zaczynają.

Bartosz Stępień, trener personalny i medyczny

Kto to napisał

Nazywam się Bartosz Stępień. Jestem trenerem personalnym i medycznym. Pracuję online z osobami z całej Polski, a stacjonarnie w Warszawie na Mokotowie (Zdrofit Wilanowska).

Ten poradnik powstał z pytań, które słyszę od podopiecznych na pierwszym treningu. Najczęściej pytają, co ze sobą zabrać, od czego zacząć i czy to na pewno bezpieczne dla pleców. Zamiast odpowiadać za każdym razem od nowa, spisałem to w jednym miejscu.

Ocena 5,0 z ponad 125 opinii w Google. Możesz je przeczytać tutaj.

Odbierz poradnik

Zostaw adres e-mail, a poradnik trafi na Twoją skrzynkę.

Ile to kosztuje?: Nic. Zostawiasz e-mail, potwierdzasz zapis jednym kliknięciem i poradnik przychodzi na skrzynkę.
Co dostanę potem?: Praktyczne wskazówki o treningu, jedzeniu i budowaniu nawyków. Bez spamu i zawracania Ci gitary.
Mogę zrezygnować?: W dowolnym momencie, jednym kliknięciem w stopce każdej wiadomości.

Wolisz od razu porozmawiać zamiast czytać? Umów konsultację, przejdziemy przez Twój punkt startowy i cel na spokojnie.

Umów konsultację (15-20 min)