Szukasz realnej, prawdziwej przyczyny bólu kolana? Ból kolana to klasyk, który często pojawia się u biegaczy. Znalezienie sensownej i rzeczywistej przyczyny to nie lada wyzwanie.
Kontuzje to nie tylko element codziennej aktywności. Dzielimy je na wiele kategorii: te które całkowicie uniemożliwiają dane aktywności, urazy, które znacznie je utrudniają bądź ograniczają, ale też takie, które są tylko utrudnieniem i nieprzyjemnym uczuciem. Na końcu warto także wspomnieć o pierwszych dyskomfortach typu spięte lub „ciągnące” mięśnie etc. Nie zawsze muszą być one (kontuzje) nagłe i powypadkowe, choć ważne, abyś reagował już podczas pierwszych objawów. Powinieneś zwrócić przede wszystkim uwagę na negatywne zmiany w swoim odczuwaniu własnego ciała i moment, gdy czujesz, że coś zaczyna być nie tak. Dobierz odpowiednio do siebie swój plan treningowy i realizuj go skrupulatnie, bo to też lepiej pozwoli Ci ocenić czy jesteś po prostu przetrenowany czy może dzieje się coś niepożądanego.
Dobry plan to taki, w którym będziesz czuł się swobodnie. Nie będziesz czuł jego skutków podczas codziennych zadań, choć momentami może on być lekko odczuwalny – szczególnie po pojedynczych treningach z wyższą intensywnością. Ubierz się odpowiednio do biegu, tak żeby Ci było komfortowo. Nie kieruj się tym, że jakieś buty są najlepsze do biegania i ty musisz w nich biegać, jeżeli w innych jest Ci bardziej wygodnie. To Twoja wygoda zawsze będzie dawać Ci najlepsze rezultaty oraz sprawiać, że będziesz czuł się zmotywowany.
Dlaczego boli mnie kolano?
Bóle kolan są bardzo różne i każdy należy rozpatrywać indywidualnie. Są jednak przyczyny, które mogą
powtarzać się wielokrotnie. Odpowiednio odkryta przyczyna tego problemu będzie idealnym początkiem pozbywania się go na co dzień oraz wdrożenia odpowiednich ćwiczeń np. na sali treningowej. Mowa tutaj rzecz jasna o przyczynach fizjologicznych, ponieważ jako trener medyczny nie mam wpływu na przypadki losowe, które Cię spotkają, jak np. kontuzja przez upadek kolanem na beton. Dodatek treningów medycznych do tych biegowych doda odrobinę jakości i zmniejszy również potencjalne przyszłe ryzyka kontuzji. Warto jednak wiedzieć, że nawet najlepiej dobrane ćwiczenia nie posiadają mocy przezwyciężenia Twoich codziennych nawyków, chociażby takich jak nierównomierne obciążanie nogi podczas konkretnych czynności.
Jakie przyczyny wskazałbym jako najczęstsze?
1. Jak wyżej wspomniałem – jednym z nich będzie nierównomierne obciążanie nogi, w tym przypadku podczas biegu, ale także podczas innych czynności, które wykonujesz na co dzień. Jedna z nóg może być po prostu słabsza w poszczególnych czynnościach. Nie musi się to tyczyć nawet całej nogi, a na przykład jednej z jej mięśni, chociażby przodu uda lub przywodzicieli.
2. Częstą przeszkodą staje się siedzący tryb życia, godzinami przy biurku, bez ruchu, z przykurczonymi kolanami, a także biodrami. Siedzenie w takiej pozycji 8 godzin, po czym dodatkowo robienie intensywnego treningu biegowego, trwającego nie raz nawet ponad godzinę, nie jest dla Twojego organizmu dobrą drogą w dbaniu o zdrowie. Jeśli staw jest długo nieużywany to zatraca swoją funkcję. Samo to już przeszkadza w utrzymaniu pełnej sprawności. Dorzucając do tego za ciężkie treningi efekt jest bolesny.
3. Inne przyczyny spowodowane codziennymi nawykami – takie jak długotrwałe chodzenie w szpilkach, obcierających butach, trenowanie siłowo w butach z dużym podwyższeniem podeszwy i wiele innych. Wszystko to wprowadza stawy (akurat w tym przypadku stawy skokowe) w stan „rozleniwienia”, przez co też stają się mniej sprawne. Jednorazowe założenie szpilek na imprezę krzywdy Ci nie zrobi, ale jeśli zdarza się to częściej – możesz upatrywać w tym przyczyny bólu kolana.
4. Pozostałe – wiele przypadków jest po prostu indywidualnych, których nie sposób tutaj wypisać. Często trzeba walczyć z tym jaki ktoś się urodził i jak funkcjonuje jego ciało. Każdy jest inny, każdy porusza się inaczej, każdy też biega czy porusza się w inny sposób przez co przyzwyczaja swoje ciało do różnego sposobu funkcjonowania.
Co zmienić w swoim treningu biegowym?
Trening biegowy, czyli najczęściej (choć nie tylko) po prostu bieganie, także może być przyczyną bólu kolana. Oczywiście mowa tutaj o źle przeprowadzanym lub zaplanowanym treningu, który do Ciebie nie jest dopasowany. Niewielkie zmiany w planie, które będziesz realizował regularnie mogą rozwiązać cały problem. Kolano może przestać Cię boleć nawet od wprowadzenia małej zmiany w treningu. A co złego może być w Twoim planie?
1. Może po prostu trenujesz zbyt intensywnie? Biegasz zbyt szybko? Ja tego nie wiem, nie widzę Twojego planu. Sam sobie odpowiedz na to pytanie lub pokaż go komuś do oceny 🙂
2. Technika ćwiczeń występuje także w bieganiu. Nie tylko martwy ciąg czy przysiad trzeba wykonywać dobrze technicznie. Bieganie, a nawet chodzenie (!) także mają swoją technikę.
3. Zbyt długie bieganie po niewłaściwej powierzchni. Nie będę Cię tu pouczał, że masz nie biegać po asfalcie, dlatego bo to niezdrowe czy cokolwiek jeszcze innego nie wymyślę. Zachęcam jednak do korzystania z różnego podłoża. Bieganie ciągle na jednym faktycznie może zacząć upośledzać Twoje ciało. Pozwól sobie na zmiany. Wybierz się do lasu, pobiegaj gdzieś po piachu, a nawet po bieżni – czy to na stadionie, czy też na siłowni. Próbuj, kombinuj.
4. Jeśli powyższe punkty nie są przyczyną to może po prostu trenujesz za często i przydałoby się trochę zwolnić, choć niekoniecznie mowa tutaj o tempie biegu? Spróbuj zrobić sobie przerwę lub zmniejsz objętość treningową, czyli biegaj rzadziej. Sprawdź czy sytuacja się poprawi.
5. Dopiero na samym końcu doszukiwałbym się przyczyn w niewłaściwym obuwiu, czy też podanych wyżej przyczyn fizjologicznych. To też dobry moment, by udać się na konsultację do trenera medycznego bądź fizjoterapeuty.
Sposoby na pozbycie się bólu kolana – idealne w większości przypadków
1. Chłodzenie kolana może pomóc, ale tylko doraźnie. Możesz to stosować w trakcie bólu, na przykład, gdy wrócisz z biegania etc. Nawet, gdy pierwszy ból przejdzie pamiętaj, że bez powodu on się nie pojawił. Chłodzenie nie rozwiąże problemu, jedynie chwilowo go załagodzi.
2. Żadnych ortez, opasek uciskających, żelów przeciwbólowych i innych czynników zewnętrznych mających załatwić sprawę za Ciebie. Wiedz, że używanie takich sposobów tylko przesunie w czasie konsekwencje. Odczuwanie bólu to przywilej, który daje Ci Twoje ciało. Unikając go przez takie sposoby będziesz tylko pogłębiał
swój stan i dojdziesz do momentu, w którym już nic nie pomoże, a standardowymi metodami nie będziesz mógł już tak łatwo pozbyć się bólu.
3. Deload. To słowo, które wręcz kocham. Jest to przerwa od treningów. Co ciekawe – zaplanowane przerwy i okresy roztrenowania sprawią, że Twoje rezultaty długofalowo będą wręcz lepsze niż ciągle trenując. Nawet jeśli uważasz, że ty będziesz niezniszczalny i sobie poradzisz z jeszcze bardziej intensywnym treningiem – jest to trochę lekkomyślne i nieefektywne.
4. Rozgrzewka przed bieganiem to podstawa. Powinieneś rozgrzać przynajmniej całe nogi, choć idealnie by było rozgrzać całe ciało. Obowiązkiem będzie rozruszanie przodu i tyłu ud, przywodzicieli (wewnętrzna strona ud) i pasma biodrowo-piszczelowego (zewnętrzna strona ud) oraz łydek. Oczywiście możesz tego nie robić, tylko wtedy nie narzekaj, że nie możesz wyprostować nogi, bo Cię kłuje 🙂
