Jak wyleczyć bolące kolana?
1. Nie bój się ich dociążać. O ile ból nie jest za ostry, a jedynie pojawia się dyskomfort – nie jest to nic złego.
2. Zacznij od ćwiczeń izometrycznych, czyli takich w których mięśnie są napięte, ale nie poruszasz się, np. krzesełko przy ścianie.
3. Z czasem zacznij robić ćwiczenia ekscentryczne, czyli te, w których odkładasz ciężar, a nie go podnosisz. Przykładem będzie powolne schodzenie w dół podczas przysiadu i wstawanie z niego z pomocą rąk.
4. Niezależnie od tego czy boli Cię jedno czy oba kolana trenuj również w sposób jednostronny. Wykonuj zarówno ćwiczenia na obu nogach, jak i takie, gdzie lewa i prawa strona pracują osobno
Wbrew pozorom pojawiający się ból to… zaleta. Samo uczucie faktycznie jest nieprzyjemne, ale ból jest naturalnym sygnałem od organizmu, że coś w nim jest nie tak. Nie należy się go bać, a przede wszystkim całkowicie unikać. Jeżeli coś Cię boli to znak, że cały czas to działa, jest sprawne i jedyne co trzeba z tym zrobić to w odpowiedni sposób to przećwiczyć. Co innego, gdy ból jest ostry, wydarzyło się coś nagłego i efektem tego jest jakiś uraz. Jeśli jednak ból pojawił się bez żadnej szczególnej sytuacji – bez obaw, sytuacja jest do opanowania.
O zaletach treningu medycznego pisałem już wcześniej, chociażby w tematyce łagodzenia problemu garba na plecach. Bolące kolana to jedne z częstszych przypadłości, z którymi spotykam się u swoich podopiecznych. Nic dziwnego, przecież kolana obciążamy praktycznie przez cały czas, chociażby stojąc czy chodząc. Tym bardziej powinno się o nie dbać i reagować już na pierwsze sygnały, a nie dopiero w momencie, gdy nie możemy ruszać nogą. Wtedy o wiele przyjemniej i szybciej uda się ominąć bólu i wzmocnić odpowiednie mięśnie i inne struktury w nodze (i nie tylko!).
W ESFIT Studio w Radomiu mamy duże doświadczenie w prowadzeniu treningów personalnych i medycznych. W znaczącej większości przypadków ból kolana rozwiązuje się po prostu odpowiednio dopasowanymi ćwiczeniami.
Jak pozbyć się bólu kolana?
Najprościej by było odpowiedzieć: to zależy, proszę przyjść do mnie na trening. I właściwie taka jest prawda. Ciężko jest to ocenić przez internet. Każdy przypadek jest zupełnie inny i nawet jeżeli kolano boli w tym samym miejscu u dwóch różnych osób – przyczyna może być zupełnie inna. Ile osób – tyle przyczyn. Oczywistymi
przyczynami mogą być wszelkie kontuzje, nagłe urazy, złamania. Wtedy nie ma wątpliwości „czemu boli”. Często są to jednak urazy przeciążeniowe, „pielęgnowane” miesiącami czy nawet latami.
Analogicznie – rozwiązanie problemu też może być różne. Poczynając nawet od zadbania o dietę czy zdrowe oddychanie, ciężkich treningach, przysiadach z ciężarem, skończywszy nawet na operacjach.
Jeśli chodzi o ćwiczenia z pewnością trzeba słuchać swojego ciała i obserwować jak reaguje na to co robisz. Odradzam strach przed ruchem. Jeśli w trakcie ćwiczeń kolano lekko Cię zaboli to nic złego się nie dzieje. Dopóki nie jest to ból, od którego musisz aż zagryzać zęby to nie bój się ćwiczyć. Twoje więzadła są w stanie utrzymać nawet samochód, tym bardziej poradzą sobie z tym, żebyś zrobił przysiad lub wykrok. Dopóki czujesz ból – krzywdy sobie nie zrobisz. Ścięgna lub więzadła zrywają się jedynie przy bardzo mocnych lub nagłych ruchach i nie są bolesne, bo zrywają się także połączenia receptorów przekazujących ten ból.
Jak wzmocnić kolana?
Ćwiczenia nie mogą być zbyt intensywne. Tutaj zalecałbym prędzej celowanie w zbyt lekki niż zbyt ciężki trening. O ile trening mający rozwinąć Twoją sylwetkę będzie najbardziej efektywny, gdy zbliżysz się do upadku mięśniowego, to w tym przypadku może to zbyt mocno zaburzyć Twoją regenerację. Powinieneś trenować do dość dużego dyskomfortu, ale z myślą o tym, że jednak ta noga nie jest w pełni sprawna i nie poradzi sobie z klasycznym treningiem siłowym. Na samym początku polecałbym ćwiczenia izometryczne, czyli takie, w których mięśnie są w napięciu, ale ty nie wykonujesz żadnego ruchu (np. krzesełko przy ścianie, albo trzymanie ciężaru w półprzysiadzie).
Kolejnym krokiem są ćwiczenia nastawione na wolną fazę ekscentryczną. Najprościej tłumacząc – jeśli robisz ćwiczenie to po wyciśnięciu ciężaru staraj się spowolnić ruch jego opuszczania/odkładania. Przykładem będzie tu przysiad, w którym starasz się jak najwolniej zejść w dół, a wstając pomagasz sobie rękami, żeby potem znowu po raz kolejny zejść powoli w dół. Bądź skoncentrowany na tym, żeby ten ruch był zrobiony jak najbardziej dokładnie. Spróbuj też każdą z nóg zrobić oddzielnie, robiąc takie przysiady raz na lewej, raz na prawej nodze.
Na koniec…
Są to oczywiście zalecenia bardzo ogólne, które mimo wszystko wielu osobom mogą poprawić jakość życia, gdy już od dłuższego czasu bolą ich kolana. Poza nawias chciałbym jedynie przenieść osoby otyłe lub nawet z nadwagą. W takich sytuacjach trening medyczny może nieco poprawić sytuację, ale prawdopodobnie nie rozwiąże jej. Zalecałbym w takim przypadku nieco się „odchudzić”. Oczywiście w mądry sposób, nie z pomocą mitów i „specjalnych sztuczek” żywieniowo-treningowych. Zbyt wysoka masa ciała to stałe przeciążenie ciała, między innymi także kolan.
A jeśli nie jesteś pewien jak poradzić sobie z Twoim przypadkiem to zapraszam do kontaktu. Jeśli jesteś z Radomia lub okolic to umów się ze mną na trening i wspólnymi siłami poradzimy sobie z Twoim przypadkiem 🙂
