Lato coraz bliżej, a więc to dobry czas na zadbanie o swoje zdrowie lub chociaż doinformowanie się w tymże temacie. Sam trening to nie wszystko, ponieważ w zdrowym stylu życia warto zadbać o pełną gamę aspektów, które podnoszą jego jakość (choć trening też do tej grupy należy).
1. Forma na lato przede wszystkim
Zaczniemy od tego, co powinno być sprawą tak naprawdę drugorzędną, ale często jest traktowane priorytetowo, czyli forma. Zanim jednak porozmawiamy o różnicach w kreowaniu sylwetki przez osoby z insulinoopornością oraz tych bez niej, warto w ogóle wiedzieć jak taką wymarzoną formę osiągnąć oraz jak dobrać właściwego trenera (TUTAJ). Wracając do tematu – insulinooporność nie prowadzi do otyłości. W przypadku znaczącej nadwagi zazwyczaj jest to po prostu kwestia zbyt długiej nadwyżki kalorycznej, która sprawia, że tłuszcz stopniowo odkłada się w organiźmie. Nie jest to zbyt popularna wiedza wśród osób mniej świadomych żywieniowo. Łatwiej jest wytłumaczyć swoje drobne niepowodzenia chorobą czy wszelkiego rodzaju zaburzeniami. Oczywiście – mogą one mieć wpływ na to w jaki sposób się odżywiamy, ale to nadal od naszego prowadzenia się będzie zależało to jak wyglądamy. Od jakiegoś czasu popularne są diety keto. Pod tym skrótem kryje się rodzaj diety, systemu żywienia, która polega na praktycznie całkowitym usunięciu węglowodanów z diety. Ma ona między innymi pełnić funkcję odchudzającą w przypadku osób insulinoopornych i być korzystna zdrowotnie.
Ten post nie jest o tematyce diet ketogenicznych, więc nie chciałbym się zbyt szeroko pochylać nad tym tematem, gdyż to wątek wymagający osobnego posta. Skoro jest to jednak tak popularne, to najlepiej to po prostu zdementować, bo jest to jedynie jeden z kolejnych mitów żywieniowych i nadaje się do kosza (choć dieta ketogeniczna może być korzystna w bardzo specyficznych przypadkach, do których i tak 99% społeczeństwa nie
należy). Dobrze wybrać taki model żywienia, gdzie będzie duża łatwość w utrzymywaniu deficytu kalorycznego bez utraty przyjemności z jedzenia. Przydatnym dodatkiem jest też trening siłowy. Jak dobrać odpowiednie ćwiczenia? Oczywiście najlepiej wybrać się do trenera personalnego i zlecić to jemu, ale możesz też próbować na podstawie konsultacji przez Internet. W drugim przypadku będziesz musiał sam chodzić na siłownię i nauczyć się techniki ćwiczeń, ale każdy ma swoje priorytety. Jeżeli po kilku tygodniach odpowiedniego odżywiania się i treningów efektów nie będzie albo będą one niezadowalające mimo prób na różne sposoby, to powinieneś poszukać innego modelu.
Warto wiedzieć, że mamy też różne etapy kreowania formy, w zależności od indywidualnych potrzeb, czyli redukcja, masa i utrzymanie. Redukcja będzie najbardziej popularna i efektowna. Masa ma bardziej długofalowe zastosowanie, a często występuje również w wersji, którą nazywam „świniomasą”. Etapy powinny być dokładnie dopasowane i zaplanowane, dzięki czemu poświęcisz mniej czasu, by dojść do wymarzonej sylwetki i będziesz bardziej zadowolony. Co bardzo ważne – wybór poszczególnych etapów nie jest kompletnie zależny od tego czy mamy do czynienia z osobą insulinooporną czy też nie.
2. „Leczenie” insulinooporności
Insulinooporności nie można leczyć, ponieważ nie jest to nawet choroba. Oczywiście jest to realne zjawisko i pojawia się ona u wielu osób, choć jest to bardziej przypadłość, która jest skutkiem ubocznym nie do końca optymalnego stylu życia. Żeby pozbyć się negatywnych skutków insulinooporności wystarczy zredukować tkankę tłuszczową, co u większości osób prowadzi do usprawnienia wrażliwości insulinowej. Tylko tyle i aż tyle w temacie leczenia insulinooporności.
3. Ochrona przed insulinoopornością
Badania naukowe mówią, że u większości osób z insulinoopornością największe korzyści pojawią się po wdrożeniu deficytu kalorycznego i regularnej aktywności. Dodatkowo trening siłowy będzie świetnym rozwiązaniem. Masa mięśniowa w dużym stopniu usprawni wrażliwość na insulinę. Odpowiednio zaprojektowany trening wydaje się być równie skuteczny także u dzieci i osób starszych. Dzieje się tak poprzez uregulowanie poziomu glukozy i poprawienie wrażliwości insulinowej.
4. Walka z apetytem
Ambitniejsi insulinooporni mogą próbować liczyć kalorie, jeżeli nie mają i nie chcą korzystać z usług trenera personalnego. Liczenie pozwoli mierzyć ilość spożywanych kalorii i rozkład poszczególnych makroskładników, a
w bardziej zaawansowanych aplikacjach, po zakupieniu odpowiednich rozszerzeń jest też opcja otrzymania dopasowanych propozycji potraw (po prostu przepisy z wyliczonym makro) oraz rzeczy typu kontrola postu przerywanego. Są także aplikacje z jadłospisami i możliwością synchronizacji z aplikacjami fitness. Najlepiej zapłacić trenerowi personalnemu, dzięki czemu nie będzie potrzeby walki z niezrozumiałym apetytem niezgodnym z wyliczonym zapotrzebowaniem kalorycznym, na który znajdzie on (trener) sposób. Przy zakupie takiej usługi należy zwrócić uwagę na to czy dany trener orientuje się również w tematyce żywienia.
5. Odpowiednia ilość jedzenia
Przedostatni punkt w naszej wycieczce po insulinooporności to odpowiednia ilość jedzenia. Dotyczy to zarówno osób liczących kalorie, jak i tych, które jedzą intuicyjnie. Samo liczenie kalorii nic nie da, jeżeli nie będą one odpowiednio dopasowane do danej osoby. Najlepiej mieć wagę łazienkową do doraźnego użytku codziennie rano, jeżeli np. zauważysz, że mogłeś przytyć, a nie sądziłeś, że zacząłeś gorzej się odżywiać lub po prostu chcesz poprawić sylwetkę. Maksymalne wartości spożywanych pokarmów są określane właśnie w formie spożywanych kalorii. Utrzymywanie właściwego poziomu sprawi, że insulinooporność będzie tylko legendą i unikniesz jej w swoim przypadku. Paradoksalnie osoby „zdrowe” przybierają więcej na wadze w trakcie przekarmiania niż osoby z insulinoopornością. Dodatkowo profil metaboliczny tych osób ulega bardzo szybkiemu pogorszeniu, bo już przybranie dodatkowych trzech kilogramów podczas badań doprowadziły do mocnego pogorszenia wrażliwości insulinowej.
6. Węglowodany a insulinooporność
Literatura jasno mówi, że rodzaj stosowanej diety (np. dieta ketogeniczna kontra zbilansowana) nie ma wpływu na rezultaty odchudzania osób insulinoopornych. Nie pojawiły się żadne różnice, tak samo zresztą jak u osób „zdrowych”.
W 12-miesięcznym badaniu oceniono różnice w redukcji u osób stosujących dietę niskowęglowodanową oraz niskotłuszczową. Różnic oczywiście nie było jeżeli mowa o utracie masy ciała w tychże grupach.
Masz jeszcze jakieś pytania na temat insulinooporności? Daj mi znać, a postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości 🙂
