Pewnego dnia wstajesz z fotela, patrzysz na siebie w lustrze i postanawiasz coś ze sobą zrobić dla samego siebie, lepszego samopoczucia i zdrowia, więc postanawiasz zacząć od ćwiczeń fizycznych. Ale zastanawiasz się, jak to zrobić i od czego zacząć? W dzisiejszym poście dam ci garść porad i wskazówek.
Co będziesz ćwiczył? Zanim zaczniesz cokolwiek ćwiczyć, zadaj sobie pytanie, co chcesz ćwiczyć i co chcesz osiągnąć. Po co? Dlatego że jest mnóstwo różnych ćwiczeń i możesz je dopasować do swoich możliwości fizycznych, czasowych i finansowych, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć poprzez trening. Możesz ćwiczyć z ciężarami na siłowni, możesz postawić na trening cardio, możesz kupić sprzęt i ćwiczyć w domu, możesz trenować kalistenikę na zewnątrz, możesz kupić gumy oporowe. To tylko kilka przykładów, których jest naprawdę bardzo dużo i tylko od ciebie zależy, co będziesz ćwiczył.
- Cel treningowy.
Jaki będzie twój cel? Chcesz po prostu poprawić swoją kondycję i sylwetkę? Zadbać o zdrowie? Pozbyć się zbędnych kilogramów lub nabrać masy mięśniowej? Może masz jakieś urazy czy kontuzje, które chcesz wyleczyć? Nieważne, jaki będzie twój powód do trenowania, poproś kogoś, kto się na tym zna, o dobór odpowiednich ćwiczeń pod twój cel. Może to być osoba, która się na tym zna, jakiś znajomy, który trenuje już jakiś dłuższy czas, ale najlepiej, moim zdaniem, iść do osoby zajmującej się tym na co dzień, trenera, który indywidualnie dla ciebie dobierze odpowiednie ćwiczenia oraz ułoży ci plan treningowy i plan żywienia, który jest równie ważny co sam trening.
- Trenuj z głową.
Nie ćwiczyłeś nic wcześniej? To twój pierwszy raz? Na lekcjach wf w szkole zawsze siedziałeś na ławce, bo miałeś zwolnienia lekarskie? Więc teraz ćwicz powoli, dbaj o technikę, dobieraj sobie ciężar odpowiedni dla twoich możliwości, żeby nie nabawić się kontuzji czy urazów od samego początku. Na sprawdzanie maksów w martwym ciągu przyjdzie jeszcze czas.
Trening siłowy czy wytrzymałościowy będzie szokiem dla twojego organizmu. Mięśnie mogą się zaadaptować bardzo szybko do wysiłku, bo taka jest ich rola, ale układ nerwowy, kości i stawy będą potrzebowały więcej czasu na adaptację. Dlatego, żeby nie nabawić się urazów i kontuzji, ćwicz z głową, trzymaj się planu, dbaj o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, poproś kogoś, żeby spojrzał na ciebie jak ćwiczysz i powiedział, jak ci idzie, czy wszystko robisz dobrze i poprawił ewentualne, mogące wystąpić błędy.
Nie bierz zbyt dużych ciężarów na początku, to prosta droga do przetrenowania, a nawet kontuzji. Zwiększaj ciężar stopniowo, co kilka treningów, na przykład co 2-3 tygodnie, o 5-10 kg w dużych partiach i 1-3 kg w małych. Sam będziesz wiedział najlepiej, że kiedy ćwiczenie jest już dla ciebie za lekkie, to czas dołożyć trochę ciężaru.
- Regeneracja po treningu.
Regeneracja jest na tyle ważna, że w czasie jej trwania twój układ nerwowy i mięśnie są odbudowywane. Mikrourazy wytworzone podczas treningu są naprawiane. Układ nerwowy adaptuje się do coraz większego wysiłku, większych obciążeń, a mięśnie stają się większe i wytrzymalsze. Nie trenuj dzień w dzień tej samej partii mięśniowej, wierząc, że to da ci szybsze i większe przyrosty. To mit. Trenuj daną partię co kilka dni, dając jej czas na regenerację, inaczej szybko odczujesz efekty przetrenowania, nie będziesz miał efektów i stracisz motywację do treningu. Dlatego dbaj o odpoczynek i odpowiednią higienę snu.
- Prowadź dziennik treningowy.
Dziennik treningowy może być aplikacją, tabelką zrobioną w Excelu lub po prostu zeszytem z narysowanymi rubrykami, gdzie będziesz wpisywał swoje sesje treningowe, ilość wykonanych serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu, ciężar, jakim wykonywałeś dane ćwiczenie czy wpisywał obwody poszczególnych partii ciała. Pomoże ci to progresować, bo będziesz miał wgląd w to, czy z czasem robisz więcej serii, więcej powtórzeń, czy obwody ciała rosną dzięki nabieraniu masy mięśniowej czy spadają, jeśli jesteś na redukcji.
- Równowaga treningowa.
Zrobiłem trening, jestem zmęczony, mięśnie palą i co dalej? Czy to znaczy, że mogę iść na ulubiony fast food i najeść się do syta? Niestety nie. Jeżeli na poważnie chcesz ćwiczyć i osiągać swoje cele, musisz dbać zarówno o to, w jaki sposób ćwiczysz i odpoczywasz, ale też o odpowiednie odżywianie i suplementację. Sam trening to część pracy, jaką wykonujesz. Pozostałe czynniki to odpowiednia regeneracja po treningu i dieta. Jeśli dbasz o swoją dietę, wtedy regenerujesz się szybciej, osiągasz efekty w krótszym czasie i cieszysz się dłużej efektami swojej pracy na treningach. A jeśli po sesji treningowej jedziesz na fast food, to niestety, ale nie tędy droga.
- Rozciąganie.
Rozciąganie przed treningiem? Czy rozciągać się po treningu? Odpowiedź brzmi tak. Rozciąganie aktywne przed treningiem rozgrzeje mięśnie i stawy przed wysiłkiem i przygotuje je do pracy, zwiększy ruchomość i mobilność stawów, a co za tym idzie poprawi jakość treningu. Natomiast rozciąganie bierne po treningu przyspieszy regenerację, ponieważ rozluźni trenowane mięśnie.
- Ilość treningów.
Trenować dużo czy mało? Pięć czy sześć razy w tygodniu? Codziennie po jednej partii? Osoby początkujące powinny zacząć od dwóch, trzech dni w tygodniu. To zdecydowanie wystarczy, żeby przetrenować solidnie całe ciało, ale nie do takiego stopnia, że po kilku sesjach treningowych odechce nam się na dobre treningów. Ćwicz kilka dni w tygodniu i po kilku miesiącach, kiedy trzy dni to dla ciebie za mało, możesz dodać kolejny dzień.
- Oczekiwania vs rzeczywistość.
Jesteś osobą początkującą, która dopiero zaczyna. Nie oczekuj, że po miesiącu będziesz wyglądać jak ktoś, kto solidnie trenuje od kilku lat. Nie spodziewaj się, że efekty będą widoczne z treningu na trening. Efekty będą się pojawiać z miesiąca na miesiąc. Tutaj ważna jest cierpliwość i wytrwałość w dążeniu do twoich celów, bo efekty nie przyjdą po kilku treningach, tylko po kilkudziesięciu solidnie przetrenowanych sesjach treningowych.
