Cześć. W dzisiejszym poście chciałbym przekazać trochę informacji na temat treningu oraz rozwiać kilka mitów treningowych. Zaczynamy.
Jestem na siłowni, robię trening i wykonując ostatnie powtórzenia w seriach czuję jak palą mnie mięśnie. Też tak kiedyś miałeś? To dobrze czy źle? Jeśli mięśnie bolą podczas wykonywania ćwiczeń przy ostatnich powtórzeniach oznacza to, że wszystko robisz dobrze i twoje włókna mięśniowe są niszczone, są zrywane, a o to właśnie chodzi na treningu.
Mięśnie są zbudowane z włókien mięśniowych, trening powoduje mikro uszkodzenia, zrywanie włókien mięśniowych. Zniszczone włókna zostaną odbudowane mocniejsze, silniejsze, bardziej wytrzymałe na kolejne uszkodzenie. W taki sposób mięśnie stają się silniejsze, wytrzymalsze z treningu na trening i trzeba wkładać więcej wysiłku w procesie ich rozbudowywania. Z kolei kiedy trenujesz i bolą cię mięśnie czy stawy od samego początku wykonywania ćwiczenia, powodów może być wiele różnych. Takie podstawowe z nich, które mogą być przyczyną to brak odpowiedniej rozgrzewki, za duży ciężar, kontuzje, zakwasy po poprzednim treningu lub zła technika wykonywania ćwiczeń.
Czy wykonywać wtedy ćwiczenia dalej? Tak, ale zmniejszyć ciężar do momentu kiedy wykonujesz je bez bólu. Jeśli bolą cię stawy to może oznaczać, że nie rozgrzałeś ich odpowiednio i wtedy wystarczy właściwa rozgrzewka, żeby ból ustąpił. Jeśli natomiast dalej czujesz ból podczas wykonywania ćwiczeń wtedy najlepiej, moim zdaniem, przerwać trening, zastanowić się co może być powodem bólu, odwiedzić lekarza, a następnie fizjoterapeutę jeśli lekarz nie będzie w stanie pomóc, zwłaszcza jeśli bolą stawy bądź kręgosłup najlepiej zaprzestać treningu do czasu znalezienia przyczyny bólu z pomocą specjalisty który pomoże nam go wyeliminować.
Jak zapobiegać urazom? Jak ćwiczyć żeby ich unikać? Oto kilka rad:
1. Wykonuj ćwiczenia dokładnie i powoli zgodnie z techniką ich wykonywania, nie szarp ciężarem, nie wykonuj ruchów za szybko, nie trenuj do upadku, momentu w którym nie masz już siły wycisnąć ciężaru
2. Odpowiednia rozgrzewka. Jaka jest najlepsza rozgrzewka? Ja robię ją tak. Rozgrzewka stawów krążeniami, potem 10-15 minut lekkiego cardio żeby podnieść tętno. I na końcu aktywacja mięśni które będę trenował, na przykład ćwiczenia właściwe z gumą oporową lub małym ciężarem, względnie kilka serii z pustym gryfem
3. Progresja. Trening powoduje wzrost siły, masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, ogólny wzrost wydolności i kondycji organizmu. Progresuj mądrze, zwiększając ciężar o 1-5 k co tydzień lub dwa, zwiększaj czas czy dystans w cardio, stopniowo ale regularnie. Nie dorzucaj sobie 10-20 kg w ćwiczeniach, czy po 5 km do przebiegnięcia więcej w treningu co tydzień. Zmiany wprowadzaj małe i stopniowo żeby ciało miało czas do adaptacji większego wysiłku
4. Regeneracja. Wbrew wielu krążącym mitom mięśnie nie rosną na treningu tylko podczas snu. W czasie snu właśnie nasz organizm regeneruje uszkodzone i wymienia zniszczone komórki na nowe. Dbaj o odpowiednią higienę snu, oraz nie trenuj codziennie tej samej partii mięśniowej, daj ciału czas na odbudowę mięśni które ćwiczyłeś i na następnym treningu przetrenuj inne
5. Dieta. Trening i sen to tylko część procesu. Do odbudowy komórek potrzeba substancji odżywczych, mikro i makro elementów które dostarczysz w odpowiednio zbilansowanej diecie. Dbaj o odpowiednią jakość swoich posiłków żeby dostarczać swojemu organizmowi niezbędnych substancji odżywczych
Jeśli mój post się spodobał to obserwuj nas na Facebooku i Instagramie żeby być na bieżąco.
