Sztanga czy hantle? Czym ćwiczyć? Co wybrać? Plusy i minusy.
Kto zastanawiał się kiedyś choć raz trenując na siłowni dlaczego są na niej i sztangi i hantle, a nie tylko jedno z nich?
Dlaczego jest tak dużo hantli? A czemu są różne rodzaje gryfów? Jakie ćwiczenia lepiej robić hantlami, a jakie gryfem? W dzisiejszym poście postaram się odpowiedzieć na te i kilka innych pytań.
Hantel, hantle, sztangielki, określeń jest kilka, każde jest prawidłowe. Hantle mogą mieć zmienne obciążenie talerzowe lub mogą być odlewane z obciążeniem stałym, na jednych siłowniach mamy hantle 2,5 kg, 5 kg, 7,5 kg, 10 kg i tak dalej z przeskokiem o 2,5 kg lub całe rzędy stojaków z hantlami od 1 kg do 60 kg ułożonych po kolei z przeskokiem o 1 kg.
Gryfem nazywamy sam element na który zakładamy talerze, sztanga to gryf z założonym ciężarem. Tak jak w hantlach możemy po prostu zmieniać je na większe, cięższe, tak w sztandze manipulujemy ciężarem dorzucając talerzy na sztangę.
Ale czy można robić trening tylko jednym albo drugim?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi i każdy ma swoje własne wyrobione wieloma treningami zdanie. Jedni powiedzą ze sztanga, inni staną za hantlami. Jakie są plusy i minusy obu z nich?
Tak i nie. Sztanga powoduje że ciało pracuje na przykład nad zachowaniem, utrzymaniem równowagi (przysiady, wyciskanie sztangi na biceps, oraz jednym sprzętem trenujemy wiele partii (przysiady, martwy ciąg). Ale jeśli robimy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i czujemy dysproporcję sił czyli że przykładowo prawa strona jest silniejsza od lewej? Wtedy żeby wyrównywać dysproporcję i przetrenować jednakowo mięśnie mając pewność że silniejsza strona nie będzie przejmowała pracy za słabszą zróbmy to samo ćwiczenie ale hantlami.
Co jest lepsze? Sztanga czy Hantle?
Sztanga plusy:
1. Można założyć zdecydowanie większy ciężar niż na hantlach
2. Praca kilku partii naraz co przekłada się na poprawę ogólnej wydolności fizycznej
3. Wzrost siły i masy mięśniowej: Trening sztangą jest skuteczną metodą budowania siły i masy mięśniowej. Regularne
podnoszenie ciężarów pozwala na rozwój mięśni, co może prowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości
4. Poprawa postawy ciała: Poprawna technika podnoszenia ciężarów sztangą wymaga prawidłowego ustawienia ciała i utrzymania odpowiedniej postawy. Regularne wykonywanie tych ruchów może pomóc w wyrównaniu postawy ciała i poprawie ogólnej sylwetki
5. Można wykonywać z nią mnóstwo ćwiczeń
6. Są różne ciężary i rodzaje gryfów (proste i łamane)
7. Możliwość zmiany obciążeń na mniejsze/większe
8. Wzmacnianie układu kostno-stawowego: Odpowiednio prowadzony trening sztangą może przyczynić się do wzmacniania układu kostno-stawowego. Regularne podnoszenie ciężarów może przeciwdziałać osteoporozie i pomagać w utrzymaniu zdrowych stawów
Sztanga minusy:
1. W pewnych ćwiczeniach ogranicza nas długość sztangi, przykładem jest wyciskanie na klatkę, sztangą dojdziemy maksymalnie do mięśni piersiowych, mostka, a hantlami możemy zejść niżej i dzięki temu mocniej rozciągnąć mięśnie
2. Łatwo o wypadek, przy ćwiczeniach na przykład na klatkę sztangę musisz odłożyć na stojak, a hantle można po prostu zrzucić w bok
3. Ograniczenia w mobilności. Osoby ze słabą mobilnością w barkach nie będą mogły wykonywać wszystkich ćwiczeń lub będą im sprawiać problem, na przykład ja mam długie ramiona i w przysiadach ze sztangą łapie ją jak najszerzej ponieważ w zbyt wąskim chwycie bolą mnie barki, a nie mam na swojej siłowni safety squat bar
4. Nie wszystkie ćwiczenia da się zrobić sztangą. Sztanga wymusza na nas trening oburącz co ogranicza nas w pewnych ćwiczeniach, na przykład rozpiętki na klatkę, unoszenie ramienia w bok ze sztangą, wyciskanie sztangi jednorącz
5. Ryzyko kontuzji: Podnoszenie ciężarów sztangą wiąże się z ryzykiem kontuzji, zwłaszcza jeśli nie jest wykonywane prawidłowo lub jeśli używany jest zbyt duży ciężar. Nieprawidłowe techniki podnoszenia mogą prowadzić do urazów mięśni, stawów, kręgosłupa i innych struktur ciała
Hantle plusy:
1. Szybka zmiana ciężaru. Chcesz zmniejszyć/zwiększyć ciężar? Nic prostszego weź lżejsze/cięższe hantle, bez konieczności przekładania talerzy
2. Poprawa siły i wytrzymałości: Trening hantlami pozwala na stopniowe zwiększanie obciążenia, co prowadzi do wzrostu siły mięśniowej. Regularne ćwiczenia z hantlami pomagają również zwiększyć wytrzymałość mięśniową
3. Mnogość możliwości treningu. Hantlami można przetrenować każdą partię
4. Nie ogranicza nas ich długość dzięki czemu zakresu ruchu są większe
5. Bezpieczeństwo. Gdy robisz jakąś serię do upadku to możesz wycisnąć z siebie wszystko i po ostatniej serii po prostu zrzucić hantle w bok, a sztangę musisz odkładać za każdym razem na stojak co przy treningu do upadku mięśniowego może spowodować kontuzje fatalne w skutkach, sztanga może spaść na klatkę albo co gorsza na gardło
6. Korekcja asymetrii mięśniowych: Hantle umożliwiają pracę z każdą ręką niezależnie, co pomaga wyrównać ewentualne dysproporcje siły i wielkości mięśni w poszczególnych stronach ciała
7. Wielofunkcyjność i różnorodność: Hantle umożliwiają wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych. Można je używać do treningu całego ciała, zarówno w domu, jak i w siłowni
8. Prostota i dostępność: Hantle są stosunkowo tanie i łatwo dostępne, zarówno do użytku w domu, jak i na siłowniach. Nie wymagają również dużo miejsca do przechowywania
Hantle minusy:
1. Ograniczenie ciężaru: W przeciwieństwie do sztangi, hantle mają ograniczoną pojemność obciążenia. Może to być problemem dla osób, które potrzebują bardzo dużego obciążenia w celu dalszego rozwoju sił
2. Wymaga kontroli i techniki: Właściwa technika jest kluczowa przy treningu hantlami, aby uniknąć kontuzji. Wymaga to odpowiedniej kontroli nad ruchem i zachowaniu stabilności ciała
3. Trudność w niektórych ćwiczeniach: Niektóre ćwiczenia, zwłaszcza te wymagające dużego ciężaru, mogą być trudniejsze do wykonania przy użyciu hantli. Mogą również występować pewne ograniczenia dla niektórych ruchów i pozycji ciała
Podsumowując. Moim zdaniem zarówno sztangi jak i hantle powinny znajdywać się w każdym treningu zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Ważne jest, aby pamiętać, że zarówno trening sztangą, jak i hantlami mają swoje miejsce w programie treningowym i można je z powodzeniem połączyć, aby osiągnąć różnorodność i efektywność treningu siłowego. Z mojego doświadczenia wolę robić najpierw ćwiczenia na sztangach ponieważ są cięższe, trudniejsze, a później dokończyć trening hantlami żeby trening był jak najbardziej efektywny.
Jeśli mój post się spodobał to obserwuj nas na Facebooku i Instagramie żeby być na bieżąco.
